Безуглеводная диета – быстрое похудение без углеводов

Схема питания, предусматривающая значительное снижение углеводной составляющей в структуре рациона, лежит в основе множества известных диет. И, надо сказать, их популярность вполне обоснована — они действительно позволяют худеть быстро и комфортно, то есть без чувства голода. Но чтобы похудение на дефиците углеводов было относительно безопасным, важно подходить к нему осознанно, о чем и пойдет речь в этой статье.

Суть и правила диеты

Конечно же, название «безуглеводная» слегка преувеличено — полностью исключить употребление важного энергетического нутриента, во-первых, нельзя с точки зрения потребностей организма, а во-вторых, и не получится, так как в той или иной мере углеводы содержатся практически во всех продуктах. Правильнее назвать такую диету низкоуглеводной, поскольку она основана на строгом ограничении их количества.

К сожалению, современные люди мало двигаются, а из углеводов предпочитают «быстрые», отчего так же быстро набирают вес. Чтобы повернуть этот процесс, сторонники низкоуглеводных диет (НуД) предлагают просто изменить структуру рациона. Уже только это приводит к похудению, а если еще незначительно снизить общую калорийность и повысить двигательную активность, эффективность НуД многократно возрастет.

Главное правило НуД — сокращение углеводов с 50 до 20 % или со 188 до 75 г. Таким образом, количество килокалорий, получаемых организмом из углеводов, сократится с 750 до 300. При этом возможны два варианта распределения оставшихся 80 % между белками и жирами — 30:50 и 40:40. Первый из этих вариантов ближе к кето-диете, второму больше подходит название «высокобелковый рацион».

Высокобелковый рацион дает высокую нагрузку на почки, а значит, людям, у которых есть патологии мочевыводящей системы, лучше предпочесть вариант 30:50. А тем, у кого повышенный холестерин, сосудистые патологии, нездоровая печень, не стоит завышать потребление жиров, так что оптимальным будет соотношение Б:Ж = 40:40.

В процессе похудения на высокобелковом рационе или кето-диете важно следить за своим самочувствием, поскольку и то, и другое вводит организм в состояние стресса.

Что можно есть и в каких количествах?

Начнем с разрешенных белков и жиров. В принципе, на НуД можно есть любое мясо, даже жирное, даже сало, но чтобы такое питание оставалось здоровым, стоит предпочесть нежирные сорта и части туши, а свинину позволять себе лишь изредка. Дело в том, что жиры животного происхождения — насыщенные. Поступая в организм в избыточном количестве, они повышают уровень холестерина, откладываются бляшками на стенках сосудов, приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Однако и они организму нужны — в разумных пределах, то есть не более половины (а лучше даже меньше) от дневного потребления.

На НуД же предпочтительны:

Любая птица. Можно есть без ограничений, но желательно без кожи и подкожного жира.
Любая рыба, приготовленная любым способом. Предпочтение стоит отдавать морской жирной рыбе, так как содержащиеся в ней Омега-3 жирные кислоты не только жизненно важны для организма, но и помогают худеть, особенно при наличии двигательной активности.
Молочные продукты. Прекрасным источником быстроусваиваемого белка являются все яйца — от перепелиных до страусиных, а также творог, твердый сыр и натуральный йогурт.

К молочным продуктам стоит отнестись с некоторой осторожностью, так как они содержат лактозу.

Не менее половины съедаемых на НуД жиров должны быть растительного происхождения. Это:

масло (подсолнечное, оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное);
орехи (прежде всего, кедровые, грецкие и миндаль);
семена (подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжут, мак, чиа, амарант).

Овощи очень важны в диетическом рационе как источник микроэлементов и нерастворимой клетчатки — пищевых волокон, которые стимулируют перистальтику кишечника, чистят ЖКТ, снижают гликемический индекс употребляемых вместе с ними продуктов.

Из овощных и огородных культур без ограничения можно есть любые зеленые, умеренно пасленовые, бобовые и тыквенные. От картофеля и кукурузы лучше отказаться совсем. Из фруктов и ягод подходят только кислые и в ограниченном количестве — одно зеленое яблоко или горсть крыжовника в день.

И наконец, углеводные продукты в диетическом рационе представлены крупами и цельнозерновым хлебом. Именно каши — овсяная, гречневая, перловая — должны стать основными источниками углеводов на НуД. Энергия, высвобождаемая в процессе их переваривания, в течение длительного времени поможет поддержать на должном уровне мыслительные и физиологические процессы, даст силы на ежедневную двигательную активность.

Итак, меню НуД состоит из всех сортов рыбы и курицы, яиц, цельных молочных продуктов, растительных и животных жиров, зелени, некрахмалистых овощей и — ограниченно — несладких ягод и фруктов, круп, ц/з хлеба.

От каких продуктов надо отказаться?

На все время НуД из рациона исключаются любые продукты, содержащие так называемые быстрые углеводы, даже если эти продукты считаются здоровыми. Это:

сахар и все, в чем он содержится — конфеты и десерты, сладкие напитки, соки промышленного производства, мороженое и молочные коктейли, большинство видов алкоголя и т. п.;
мука высшего сорта и изделия из нее — хлебобулочные изделия, сдоба, макароны;
варенья, джемы, мед;
сладкие йогурты, творожки и другие молочные десерты;
большинство фруктов и ягод, свежевыжатые соки из них.

Не стоит злоупотреблять сахарозаменителями, а при выборе отдавать предпочтение натуральным — ксилит, сорбит или фруктоза, но наиболее оптимальный варианты — стевия (она бескалорийная).

Хотя все жиры разрешены на НуД, не стоит употреблять маргарины, спреды и содержащие трансжиры продукты пищевой промышленности. На этой диете они не помешают похудению, но по здоровью ударят.

Как контролировать потребление углеводов (таблица продуктов)?

Для контроля потребления углеводов авторы разных НуД придумали массу удобных инструментов. У Монтиньяка это гликемический индекс и таблица ГИ продуктов, в Кремлевской диете принято оценивать продукты по баллам, каждый из которых соответствует 5 г углеводов. Можно просто воспользоваться стандартной таблицей калорийности, в которой обращать внимание только на углеводную составляющую продуктов.

Данные по некоторым распространенным продуктам представлены в следующей таблице:

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎