Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в продуктах

Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.

Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.

Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение омега-3: омега-6 Льняное масло 53 17 1:0,3 Рыжиковое масло 35-38 28-38 1:0,8-1:1 Конопляное масло 26 54 1:2 Кедровое масло 16 37 1:2,3 Масло грецкого ореха 10,5 53 1:5 Рапсовое масло 9 14,5 1:1,6 Соевое масло 7 50 1:7 Горчичное масло 5,9 15 1:2,5 Масло амаранта 1,8 50 1:28 Кукурузное масло 1,16 53,5 1:46 Масло авокадо 0,96 12,5 1:13 Оливковое масло 0,76 9,7 1:13 Кунжутное масло 0,3 41,3 1:138 Пальмовое масло 0,2 9,1 1:46 Подсолнечное масло 0,2 40 1:200 Хлопковое масло 0,2 51,5 1:257 Масло виноградной косточки 0,1 69,5 1:695

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение омега-3: омега-6 Жир лосося 37 1,54 1:0,04 Жир печени трески 19,7 0,93 1:0,05 Жир сельди 13,4 1,15 1:0,09 Икра красная, чёрная 6,8 0,08 1:0,01 Скумбрия атлантическая 2,7 0,22 1:0,08 Лосось тихоокеанский 2,4 0,12 1:0,05 Сельдь тихоокеанская 2,08 0,19 1:0,09 Сельдь атлантическая 1,84 0,13 1:0,07 Лосось атлантический 1,8 0,17 1:0,1 Скумбрия тихоокеанская 1,7 0,11 1:0,07 Сиг 1,47 0,27 1:0,18 Кижуч дикий 1,44 0,2 1:0,14 Мойва осенняя 1,44 0,23 1:0,16 Тунец голубой 1,34 0,053 1:0,04 Форель 0,98 0,17 1:0,17 Мойва весенняя 0,95 0,09 1:0,1 Устрицы тихоокеанские 0,79 0,03 1:0,04 Корюшка 0,73 0,045 1:0,06 Зубатка 0,73 0,02 1:0,03 Горбуша 0,69 0,09 1:0,13 Кефаль 0,5 0,09 1:0,17 Мидии 0,5 0,02 1:0,04 Кальмар 0,5 0,002 1:0,004 Осетр 0,46 0,07 1:0,15 Форель морская 0,45 0,07 1:0,15 Устрицы 0,37 0,046 1:0,12 Камбала 0,3 0,05 1:0,17 Морской окунь 0,29 0,01 1:0,03 Тунец полосатый 0,27 0,016 1:0,06 Палтус 0,23 0,03 1:0,13 Морской угорь 0,22 0,2 1:0,9 Треска атлантическая 0,2 0,005 1:0,03 Налим 0,19 0,009 1:0,05 Осьминог 0,19 0,009 1:0,05 Лобстер 0,18 0,04 1:0,22 Тилапия 0,17 0,16 1:0,95 Раки 0,157 0,05 1:0,33 Треска тихоокеанская 0,13 0,018 1:0,13 Пикша 0,14 0,017 1:0,12 Морской гребешок 0,11 0,01 1:0,09 Тунец желтоперый 0,1 0,01 1:0,1 Креветки 0,065 0,038 1:0,59

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение омега-3: омега-6 Семя льна 22,8 5,9 1:0,26 Семена чиа 17,8 5,8 1:0,32 Семена конопли 9,3 28,9 1:3,1 Грецкие орехи 7,1 33,3 1:4,7 Орех пекан 0,99 20,6 1:21 Фисташки 0,26 13,48 1:52 Кунжут 0,26 25,2 1:96 Орехи макадамия 0,2 1,3 1:6,5 Семечки тыквенные 0,12 20,7 1:173 Кедровые орехи 0,112 0,456 1:4 Фундук 0,09 7,83 1:87 Орехи кешью 0,062 7,78 1:125 Киноа сырая 0,047 2,98 1:63,4 Амарант 0,04 2,7 1:65 Семечки подсолнечника 0,028 23 1:821 Бразильский орех 0,02 23,9 1:1195 Киноа приготовленная 0,015 0,97 1:64,7 Миндаль 0,003 12,3 1:4100 Арахис 0,003 15,5 1:5167 Кокосовый орех, мякоть 0 0,36 0

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение омега-3: омега-6 Мята сушеная 2,8 0,44 1:0,16 Тимьян 0,44 0,085 1:0,19 Розмарин 0,41 0,44 1:1,1 Мята 0,33 0,054 1:0,16 Базилик 0,31 0,073 1:0,24 Шпинат свежий 0,14 0,026 1:0,19 Авокадо 0,11 0,015 1:0,14 Капуста брюссельская 0,1 0,045 1:0,45 Лук порей (стебель) 0,1 0,07 1:0,7 Кресс-салат 0,076 0,15 1:2 Салат зеленый 0,058 0,024 1:0,4 Капуста пекинская 0,055 0,015-0,04 1:0,25-1:0,75 Капуста краснокочанная 0,045 0,034 1:0,76 Имбирь 0,034 0,12 1:3,5 Кольраби 0,026 0,02 1:0,77 Брокколи 0,02 0,017 1:0,85 Лук зеленый 0,02 0,04 1:2 Чеснок 0,02 0,23 1:11,5 Цветная капуста 0,015 0,016 1:1 Укроп 0,013 0,08 1:6,2 Баклажан 0,013 0,063 1:4,8 Петрушка 0,008 0,115 1:14,4 Огурец 0,005 0,028 1:5,6 Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые 0,186 0,01 1:0,05 Ламинария (морская капуста) сырая 0,008 0,02 1:2,5 Спирулина сушеная 0,82 1,25 1:1,5

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение омега-3: омега-6 Жир индейки 1,4 21,2 1:15,1 Бараний жир 1,34 3,89 1:2,9 Соя 1,33 9,9 1:7,4 Говяжий жир 1,07 1,49 1:1,4 Утиный жир 1,0 12,0 1:12 Куриный жир 1,0 19,5 1:19,5 Свиной жир 0,63 12,17 1:19,3 Яйцо сырое гусиное 0,55 0,68 1:1,2 Гусиный жир 0,5 9,8 1:19,6 Баранина 0,39 1,24 1:3,2 Сыр моцарелла из цельного молока 0,37 0,39 1:1 Конина 0,36 0,29 1:0,8 Масло сливочное 81% 0,31 2,1 1:6,8 Свинина 0,29 3,3 1:11,4 Фасоль 0,28 0,18 1:0,64 Сыр фета 0,26 0,32 1:1,2 Кролик 0,22 0,86 1:4 Тофу 0,18-0,24 1,6-1,8 1:8,9-1:10 Яичный желток сырой куриный 0,12 3,5 1:29 Чечевица 0,11 0,41 1:3,7 Яйцо сырое куриное 0,1 1,6 1:16 Ежевика 0,09 0,18 1:2 Горох лущеный 0,084 0,41 1:4,9 Индейка с кожей 0,075 1,1 1:14,7 Молоко цельное 3,2% 0,075 0,12 1:6 Курица бройлер с кожей 0,05 2,9 1:58 Яйцо, сваренное вкрутую 0,04 1.2 1:30 Говядина 0,01 0,62 1:62

Источники:

Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
"Химический состав российских пищевых продуктов" под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., "ДеЛи принт", 2002.

Бесплатная консультация врача-диетолога

Хотите похудеть, но не знаете, с чего лучше начать?

Узнайте причины своего лишнего веса и план похудения.

Интересное

Чем опасен большой живот?

Большой живот – это отложение жира вокруг внутренних органов – висцеральный жир. Именно из-за висцерального жира опасен большой живот.

Основные причины ожирения и лишнего веса

Обычно называются наследственность, переедание и малоподвижный образ жизни. Да, это имеет значение. Между тем главные причины у всех на виду.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎