Диета Дюкана с меню на каждый день и разрешенными продуктами

Метод французского диетолога известен повсюду. Эффективность меню белковой диеты доктора Пьера Дюкана доказана многолетней практикой. В сети размещены отзывы от похудевших на несколько десятков килограммов людей. Как составить меню на каждый день для конкретной фазы диеты? Давайте разбираться!

Авторская методика похудения французского эксперта в области диетологии берет начало в 1977 году. На сегодняшний момент диета Пьера Дюкана (последовательные этапы, специфическое меню) признана популярной и успешной методикой в мире.

Многолетняя практика автора и наработки врачей со всего света позволили сформировать ясную структуру для организации процесса потери лишнего веса, сводя к минимуму срывы и возникновение чувства голода.

В этой статье вы узнаете:

краткое описание диеты Пьера Дюкана;
разбор этапов метода;
как составить меню при диете Дюкана для каждой стадии;
список необходимых продуктов, чтобы без труда составить рацион питания.

Суть методики

«Ешь и худей!» - именно так работает белковая диета Дюкана с грамотно составленным меню на неделю для каждого этапа. Обширный список разрешенных продуктов позволяет составить персональную программу питания, состоящую из сытных, низкокалорийных блюд. Во время поддержания питания не возникает чувства голода, что позволяет переносить диету с легкостью.

Золотое правило – включать в рацион преимущественное белковые продукты, исключая углеводную пищу.

По словам Дюкана, в каждом из нас от рождения имеется определенное число жировых клеток, называемых адипоцитами. Чем выше их количество, тем больше вероятность развития у человека ожирения.

Следует брать в расчет, что при усиленном питании адипоциты способны делиться, благодаря чему они запасают еще больше жира. Когда человек «садиться на диету», он уменьшает лишь количество жира в организме, однако количество жировых клеток остается прежним.

Именно этим объясняется то, что человек не может сохранить результаты похудения после возвращения к своему обычному рациону.

Во время диеты Дюкана можно потреблять в пищу в неограниченных количествах такие белковые продукты, как мясо, птица, рыба, обезжиренные молочные продукты, также включайте в свой рацион овощи и отруби.

Краткое описание этапов

Белковое меню на диете Дюкана поделено на фазы, отвечающие за активацию физиологических процессов похудения. Каждая из четырех фаз содержит разрешенные и запрещенные продукты питания.

Этап I: Атака

Не секрет, что диета Дюкана на этапе «Атака» имеет строгое меню на неделю, когда поступление простых и сложных углеводов полностью заменяется белками. Активируется процесс жиросжигания. Количество потерянных килограммов достигает 7 кг в зависимости от исходного веса.

Продолжительность: определяется количеством килограммов, от которых необходимо избавиться.

Способ термической обработки: отваривание, тушение, на пару, запекание, обжаривание без добавления масла.

Механизм работы: активация метаболизма за счет ограничения углеводов. Это вынуждает организм генерировать энергию из собственных жировых отложений.

Этап II: Круиз/Чередование

Особенность метода такова, что диета Дюкана на стадии «Круиз» требует соблюдения меню длительное время. Именно вторая фаза чревата срывами и схождением с дистанции марафона по похудению.

Продолжительность: 2 - 6 месяцев и до момента достижения желаемого результата.

Механизм работы: в период поддержания второй фазы будут чередоваться белковые с белково-овощными днями. Направлена на предупреждение развития осложнений в работе ЖКТ, восполнение витаминов и микроэлементов, снятие нагрузки с внутренних органов из-за высокого количества поступления белковой пищи.

Этап III: Закрепление/Консолидация

Третий этап формирует «подушку безопасности» для возвращения к привычному меню. Происходит закрепление результатов, достигнутых в предыдущие фазы диеты.Продолжительность: важно произвести верный расчет. Принцип вычисления:

1 кг потерянного веса = 10 дней поддержания 3 этапа

Пример: 10 кг потерянного веса = 100 дней поддержания

Не стоит пугаться продолжительности, потому как по диете Дюкана на этапе в меню вводятся углеводы. Хорошая новость для сладкоежек – из списка разрешенных продуктов получится приготовить полезные десерты: торты, пирожные, кексы.

Этап IV: Стабилизация

На 4 фазе питание входит в прежнее русло с соблюдением ряда правил:

соблюдение питьевого режима;
включить в режим дня двигательную активность: прогулки, тренировки в домашних условиях или тренажерном зале;
ежедневно добавлять в рацион 3 толовых ложки овсяных отрубей;
практиковать разгрузочные дни по удобной схеме.

Автор методики утверждает, что диета для похудения не сработает только на ленивых людях. Пассивный образ жизни, злоупотребление пищевым мусором вернет потерянные в сложной борьбе килограммы. Диета в комплексе с физическими нагрузками позволит обрести стройную, подтянутую фигуру.

Списки продуктов

Решив, что диета Дюкана вам подходит, для составления меню на 7 дней потребуется изучить списки разрешенных продуктов. Каждый из этапов обладает спецификой набора ингредиентов.

Атака

Ежедневная порция овсяных отрубей – 1,5 столовых ложки.

курица, индейка;
говядина, телятина;
кролик;
ветчина;
субпродукты

Гусь, утка, свинина

Рекомендуется отдавать предпочтение яичным белкам. Целое яйцо в количестве 1-2 в день

Рыба и морепродукты

морепродукты без исключений;
рыба морская, речная;
консервы в собственном соку;
крабовые палочки, копченая продукция – в ограниченном количестве

Консервы с добавлением масла

Молочная, кисломолочная продукция

творог (до 5% жирности);
кефир 1%;
йогурт натуральный до 2%;
ряженка;
молоко до 1,5%.

Продукция с добавлением сахара

чаи различных сортов;
кофе, цикорий;
минеральная вода без газа

Добавление сахара, сгущенного молока

соевый соус;
сушеные травы;
чеснок, лук;
томатная паста без сахара в составе

растительное масло нерафинированное (1 ст. л.); ;
ягоды годжи;
льняное семя

Круиз/Чередование

К продуктам из фазы «Атака» диеты Дюкана добавляются овощи в дни чередования. Овсяные отруби – 2 столовых ложки.

капуста;
зелень;
огурцы, помидоры, редис;
стручковая фасоль;
баклажаны, кабачки;
спаржа;
тыква;
морковь;
свекла
картофель, батат;
бобовые;
кукуруза;
крупы, макаронные изделия;
авокадо

грибы

Закрепление

Один раз в неделю вне белкового дня рекомендуется проводить читмил любимым лакомством. Порция отрубей каждый день – 2,5 столовых ложки.

ржаной;
мультизлаковый;
цельнозерновой.

Из муки первого сорта, добавление кондитерских украшений, наполнителей

Все, за исключением запрещенных

виноград;
вишня, черешня;
бананы;
сухофрукты

Твердые сорта до 20% жирности

бобовые;
картофель, батат;
булгур;
бурый рис;
кус-кус;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
гречка

бекон;
постные сорта свинины

Стабилизация

Порция отрубей ежедневно – 3 столовых ложки.

любые морепродукты;
красная рыба;
белая рыба;
копченая

Рекомендуется отдавать предпочтение белой рыбе. Морепродукты – без ограничений

У птицы необходимо удалять кожу

Молочная, кисломолочная продукция

Без добавления сахара, до 5% жирности

Более подробное описание разрешенной продукции для поддержания диеты Дюкана и составления разнообразного меню изложено в книге автора «Я не умею худеть».

Последняя неделя каждой из фаз разрешает употреблять лапшу Ширатаки. Продукт считается диетическим, низкокалорийным. Насыщает организм без вреда для похудения.

Меню диеты Дюкана на каждый день

Новички в методе Пьера Дюкана сталкиваются со сложностями при составлении меню на каждый день конкретного этапа. Список продуктов обширен, но сформировать блюда без опыта под продолжительность фаз согласно таблицам затруднительно. Предлагаем примерное меню, организованное по дням недели, с помощью которого формируется индивидуальный рацион с учетом личных предпочтений.

Основные правила для всех этапов диеты:

соблюдение питьевого режима;
ежедневное добавление овсяных отрубей;
способ термической обработки: отваривание, запекание, тушение, на пару, обжаривание без добавления масла.

Итак, знаменитая диета Дюкана, меню на каждый день: таблица с подробными комментариями.

Меню фазы «Атака» диеты Дюкана на каждый день

При составлении меню для первого этапа диеты Дюкана количество приемов пищи формируется из индивидуальных возможностей – от 2 до 6 раз. В таблице приведено четырехразовое питание. Максимальное количество дней фазы – 10. Размер порций определяется в соответствии с суточной потребностью в калориях.

Белковый омлет (только одно целое яйцо, остальное – яичные белки) с добавлением молока 1,5%

Говяжьи котлеты, приготовленные на пару

Порция йогурта без добавок с отрубями

Запеченное или тушеное куриное филе со специями

Куриное филе, приготовленное на гриле, отварное яйцо

Запеченное или тушеное куриное филе со специями

Порция обезжиренного кефира с отрубями

Обезжиренный йогурт без добавок с отрубями

Куриные котлеты, приготовленные на пару

Отварные яйца, творог обезжиренный в чистом виде

Сыр тофу или сыр твердых сортов низкой жирности

Белковый омлет с ветчиной

Обезжиренный йогурт без добавок с отрубями

Стейк из говядины или индейки с розмарином

Белковый омлет (только одно целое яйцо, остальное – яичные белки) с добавлением молока 1,5%

Котлеты из телятины, запеченные под сыром низкой жирности

Ряженка с отрубями

Запеченная или отварная рыба

Обезжиренный творог с добавлением натурального йогурта

Говяжий фарш, тушенный в йогурте

Обезжиренный йогурт с отрубями

Рыбные котлеты на пару

Сыр тофу или сыр твердых сортов низкой жирности

Запеченные куриные голени без кожи

Обезжиренный кефир с отрубями

Стейк из говядины

Рецепты для диеты Дюкана на этапе «Атака» могут меняться в соответствии со списком разрешенных продуктов.

Меню фазы «Чередование» диеты Дюкана

Уникальна диета Дюкана тем, что этап «Чередование» с примерным меню на неделю не имеет строгих рамок в последовательном приеме пищи. Разрешается менять дни недели, менять местами приемы пищи, добавлять перекусы. Основное правило – чередовать белковые и белково-овощные дни.

Обезжиренный творог с соевым соусом

Рыбные котлеты, приготовленные на пару, йогурт

Обезжиренный кефир с отрубями

Белковый омлет с добавлением молока 1,5%

Отварные яйца, салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла

Суп из курицы с добавлением зелени

Йогурт без добавок, творог с отрубями

Теплый салат из морепродуктов со стручковой фасолью

Творожная запеканка с отрубями, подается с йогуртом

Йогурт без добавок с отрубями

Куриное филе-гриль с твердым сыром

Яичница, овощной салат

Суп-пюре из кабачка

Йогурт без добавок или творог с отрубями

Куриные котлеты на пару с тушеными овощами

Омлет с ветчиной из курицы

Отварное куриное филе, заправленное йогуртом

Обезжиренный творог с отрубями

Фрикадельки из телятины, запеченные в духовке

Обезжиренный творог с укропом, отрубями, соевым соусом

Суп из морепродуктов, салат из свежих овощей с оливковым маслом

Тофу или сыр твердых сортов

Рыбные котлеты с тушеными баклажанами

Сырники из обезжиренного творога с отрубями, подавать с йогуртом

Куриное филе, приготовленное на пару

Отварное яйцо, порция творога

Меню фазы «Закрепление» диеты Дюкана

План питания Пьера Дюкана на 3 стадии становится более разнообразным. Это позволяет разнообразить меню. Также предусмотрен разовый прием лакомств раз в неделю.

Творожная запеканка с ягодами

Уха, ломтик цельнозернового хлеба с отрубями

Яблоко или груша

Запеканка из овощей с яйцом

Овсяная каша, приготовленная на молоке до 1,5%

Легкий суп с кусочками рыбы, овощная запеканка

Макароны твердых сортов с сыром низкой жирности

Сырники, обезжиренный кефир с отрубями

Омлет с ветчиной и помидорами, ломтик цельнозернового хлеба с отрубями

Куриный овощной суп, кусок яблочной шарлотки

Ягоды или фрукты

Творог с ряженкой

Сырники, запеченное яблоко

Овощной суп, рагу из капусты со свининой

Обезжиренный кефир с отрубями

Лосось, запеченный со спаржей

Творог с йогуртом, ягодами

Блинчики из отрубей с сыром и зеленью

Омлет в помидорами

Рыбные котлеты на пару, салат из свежих овощей с оливковым маслом

Рисовая каша, приготовленная на молоке до 1,5%, с яблоком

Блинчики из кабачка, омлет

Салат из морепродуктов, йогурт с отрубями

Сырники с ягодами и йогуртом

Суп с куриными филе, ломтик мультизлакового хлеба

Суп-пюре из шампиньонов

Кефир или йогурт с отрубями

Диетическое меню третьего этапа – возвращение к привычному питанию. Соблюдение рекомендаций напрямую влияет на результат проделанной работы.

Дополнительная физическая нагрузка в тренажерном зале, прогулки на свежем воздухе улучшат форму, закрепят результат.

Меню фазы «Стабилизация» диеты Дюкана

В недельном планировании рациона четвертого этапа можно вносить изменения, внедряя любимые блюда. Раз в неделю проводится белковый день.

Творог с ягодами, цельнозерновые хлебцы

Куриный суп с лапшой из твердых сортов пшеницы, порция куриного филе на пару

Сырники, йогурт с отрубями

Рыбные котлеты с овощами-гриль

Омлет с помидорами

Суп-пюре из грибов, ломтик цельнозернового хлеба

Блинчики из отрубей с фруктовым пюре, йогурт

Салат из морепродуктов с овощами

Овсяная каша с сухофруктами

Легкий овощной суп, отварная телятина, греческий салат

Порция ягодного пирога или пирожное

Тефтели из куриного филе, тушенная капуста, кефир с отрубями

Творожная запеканка с ряженкой

Рыбные котлеты на пару

Йогурт с отрубями

Яичница с овощами, сыром

Суп из овощей, тушеная в соевом соусе куриная грудка

Творожная запеканка с ягодами, ряженка с отрубями

Стейк из лосося со спаржей

Творог с ягодами

Рыбный суп, салат с морепродуктами, ломтик мультизлакового хлеба

Блинчики из кабачков

Говядина, тушенная со стручковой фасолью, кефир с отрубями

Кекс с творожной прослойкой, сыр с цельнозерновым хлебцем

Куриный суп с отварный яйцом, салат из свежих овощей

Сырники с ягодным соусом

Запеканка с рыбой, стручковой фасолью и сыром

Меню отличается разнообразием аппетитных блюд. Важно отслеживать реакции организма, вести подсчет калорий, выполнять физические нагрузки. Комплекс мероприятий позволит сохранить фигуру стройной и подтянутой.

Экспресс-диета на неделю

Недавно автором была разработана экспресс-диета Дюкана на 7 дней с меню, является облегченной или лайт-версией метода.

Обезжиренный творог с отрубями, отварные яйца

Запеченное куриное филе

Йогурт без добавок с отрубями

Котлеты из морской рыбы, приготовленные на пару

Белковый омлет, йогурт с отрубями

Котлеты из телятины с салатом из свежих овощей

Сырники с добавлением отрубей

Рыба, запеченная с овощами

Творог с ягодами, отрубями

Овощной суп с говядиной, йогурт с отрубями

Яблоко или груша

Отварные яйца с салатом из свежих овощей

Отварное куриное филе, ломтик цельнохернового хлеба

Суп-пюре из шампиньонов, отварная говядина

Фрукты, кефир с отрубями

Творог с йогуртом

Творожная запеканка с ягодами

Куриные котлеты с сыром, приготовленные на пару, салат из свежих овощей

Омлет с помидором, йогурт с отрубями

Салат из морепродуктов и овощей

Запеченный батат с ягодами, омлет

Овощной суп с куриным филе, ломтик цельнозернового хлеба, сыр

Творог с ряженкой, отрубями

Овощное рагу с телятиной

Сырники с фруктовым пюре, йогурт с отрубями

Котлеты из говядины, приготовленные на пару, салат из свежих овощей, цельнозерновые хлебцы

Фруктовый салат с йогуртом

Лосось, запеченный со спаржей

Как только диета Дюкана и лайт-версия завершатся, рекомендуется придерживаться одного из типа диет для дальнейшего похудения:

– употребление белковых продуктов и колбасных изделий с исключением углеводов; – авторский метод с белковым меню; – выбор здоровых продуктов с поддержанием дефицита калорийности рациона.

Подробное описание фаз диеты Дюкана

По своим принципам диета доктора Пьера Дюкана схожа с другими низкоуглеводными диетами, например, с кремлевской или диетой Аткинса, однако диета Дюкана имеет и свои отличительные особенности. В чем преимущества диеты Дюкана и как правильно ее соблюдать – разберем подробнее.

Диета Пьера Дюкана состоит из четырех этапов, у каждого из которых своя цель.

Первая фаза диеты Дюкана - Атака

Задача первой фазы– запустить процесс расщепления жировых клеток. Для этого вы должны атаковать их большим количеством белка. Доктор Дюкан назвал эту фазу «Атакой». Ее длительность зависит от вашего реального и идеального веса, обычно 3-7 дней, за это время вы теряете 2-6 кг. Если у вас менее 10 лишних килограмм, то фаза должна продолжаться 3 дня, 10-20 кг – от 3 до 5 дней, 20-30 кг – от 5 до 7 дней, 30 и более кг – от 5 до 10 дней.

В течение этой фазы разрешено потреблять исключительно белки: птицу, рыбу, обезжиренные молочные продукты, яйца. Во время фазы «Атака» появляется неприятный запах изо рта и сухость во рту, поэтому следует выпивать не меньше 1,5 литров воды в день.

Однако не все белковые продукты подойдут для фазы «Атака». Из мяса может употреблять индейку и курицу без кожицы, печень цыпленка, нежирную ветчину, говяжью печень, любую рыбу и морепродукты. Пищу можно готовить любым способом, главное – без использования масла. В эти дни нельзя есть говядину, свинину, крольчатину, баранину, утятину или гусятину.

В день можно съедать не более двух яиц. Людям с повышенным холестерином не рекомендуется потреблять в неделю более 3-4 желтков. Яичный белок можно есть без ограничений.

От сахара в первые дни диеты Дюкана придется отказаться, потребление соли следует свести к минимальному. Однако вы можете использовать сахарозаменители, а вместо соли добавлять в блюда различные приправы, лук, чеснок, горчицу, уксус, лимонный сок.

Во время первой фазы белок также можно получать из обезжиренных молочных продуктов.

Кроме специального рациона, диета доктора Дюкана предусматривает обязательные занятия спортом, а также прогулки каждый день минимум по 20 минут.

Для того, чтобы избыток белков в диете не вызывал запоры, ежедневно следует съедать примерно 1,5 столовые ложки овсяных отрубей, которые станут обязательным продуктом на вашем столе во время диеты и после ее завершения. Пьер Дюкан, диета которого популярна во всем мире, прекрасно понимал, что в отрубях содержится большое количество белка, они способны поглощать воду, благодаря чему разбухают и у человека быстрее появляется чувство сытости.

Вторая фаза диеты - Круиз

Вторая фаза носит название «Круиз» и предполагает чередование белковых дней и дней, когда вы потребляете неограниченной количество овощей, дополняющих белковые продукты.

Для этой фазы подойдут спаржа, артишок, баклажаны, любые виды капусты, цикорий, сельдерей, кабачки, репа, фасоль, огурцы, лук-порей, грибы, лук перец, редька, тыква, щавель, шпинат, бобы сои, помидоры.

Все крахмалистые овощи и зерновые на этом этапе запрещены (картофель, горох, чечевица, бобы, рис, авокадо).

Чередование происходит следующим образом: после 1-5 белковых дней следуют 1-5 дней, когда к белкам добавляются овощи. Во время фазы следует увеличить потребление отрубей до 2 столовых ложек в день, также следует увеличить физическую нагрузку, теперь прогулка должна составлять минимум полчаса.

Эта фаза более лояльна по сравнению с «Атакой», поскольку вы можете включать в свой рацион обезжиренное какао (1 ч.л.), крахмал (1 ст.л.), соевые сливки (2 ст.л.), масло во время жарки (2-3 капли), сыр менее 6% жира в сухом веществе (30 г), белое или красное вино (3 ст.л.), кетчуп (1 ст.л.). Следует учитывать, что в день из этого списка можно выбирать только два продукта.

Третья фаза диеты Дюкана - Закрепление

Возвращение к нормальному питанию начинается на третьей фазе, которая называется «Закрепление». Ее цель – не позволить вернуться килограммам, которые вам удалось сбросить. Каждый потерянный килограмм за предыдущие две фазы добавляет 10 дней к третьему этапу диеты Дюкана.

Этот этап позволяет потреблять продукты первого этапа и овощи второго, вы можете включать в рацион порцию фруктов в день (исключая черешню, бананы и виноград), два кусочка хлеба, зрелый сыр (40 г), крахмалистые продукты (горох, фасоль, картофель, рис, макароны) – 2 порции в неделю.

Во время третьей фазы диеты Дюкана, которая для многих стала образом жизни, разрешает устраивать так называемые пиры. Это один прием пищи в неделю, во время которого можно есть все, что вы пожелаете без каких-либо ограничений. Главное, чтобы пир длился не целый день, а всего один прием пищи, а также, чтобы такие праздничные обеды вы не проводили два дня подряд.

Несмотря на то, что во время третьей фазы снимается все больше запретов и рацион становится более разнообразным, один раз в неделю следует делать день белка, который по составу продуктов будет соответствовать первой фазе диеты Дюкана.

Четвертая фаза диеты - Стабилизация

Четвертая фаза – «Стабилизация». Она завершает цикл этапов, их которых состоит диета доктора Дюкана, ее цель – стабилизация вашего веса. Сейчас вы можете полностью перейти на привычный для себя рацион питания, главное выполнять два правила: один день в неделю вы должны употреблять только белки (день чистых протеинов) и каждый день съедать 3 ст.л. отрубей.

Такого рациона питания вы можете придерживаться всю жизнь.

Преимущества диеты Пьера Дюкана

Диета Пьера Дюкана, как любая диета, связанная с ограничениями в потреблении некоторых продуктов, имеет как преимущества, так и недостатки.

Из плюсов можно отметить, конечно же, в первую очередь стабильную потерю лишних килограммов за счет снижения потребления углеводов и жиров. Даже если до этого человек подвергал свой организм большому количеству экспериментов и придерживался различных диет, метод Дюкана способен разрушить невосприимчивость организма к ограничению в еде.

В отличие от монодиет, рацион, разработанный французским диетологом, достаточно разнообразен. В то же время вам не нужно много времени тратить на приготовление пищи или искать специальные продукты. Отсутствуют ограничения в размере порций и количестве потребляемых продуктов, вы можете есть сколько угодно и когда угодно.

Опасности при соблюдении диеты Дюкана

Основной недостаток диеты доктора Пьера Дюкана – это его несбалансированность: в организм поступает большое количество белка и сложных углеводов, в рационе практически отсутствуют простые углеводы, жестко ограничено потребление жиров.

Этот недостаток становится особенно опасным, если человек придерживается диеты на протяжении длительного времени. Если вы все же решили выбрать для себя диету Дюкана, обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы, которые снизят пагубный эффект потребления ограниченного количества питательных веществ.

Отсутствие или небольшое количество потребляемых жиров нарушит жировой обмен в организме, включая обмен холестерина. Это может стать причиной увлечение в крови уровня вредного холестерина.

Поскольку во время первого этапа диеты в организм поступает большое количество белка, чрезмерному напряжению подвергаются органы пищеварения и выведения (почки, печень). Поэтому перед началом диеты следует провести обследование внутренних органов. Для людей, страдающих заболеваниями ЖКТ, печени и почек подобные белковые диеты противопоказаны.

Кроме того, чем больше белковой пищи вы употребляете, тем больше продуктов белкового распада накапливается в организме. При условии, что у вас здоровые почки, и вы выпиваете не менее 8 стаканов воды в день, вам ничего не грозит. В противном случае следует отказаться от диеты Дюкана.

Следует также иметь в виду, что отсутствие углеводов в рационе становится причиной того, что человек постоянно чувствует усталость и раздражительность.

Рекомендации

Любая диета – это стресс для организма, который может привести к необратимым последствиям. Поэтому перед началом использования любой методики следует проконсультироваться у специалиста.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎