Дробное питание для похудения – меню на месяц
С другой стороны, такое поступление пищи приучает организм к тому, что запасать питательные вещества в жировой ткани не требуется – ведь новая порция еды появится, едва только будет усвоена предыдущая.
Поскольку чувство голода не вмешивается в процесс питания, вызывая неумеренный аппетит, можно постепенно приучить организм к уменьшенным количествам пищи. Они измеряются, исходя из личных пропорций: объем еды на тарелке – размером с собственный кулак, а питья – ровно стакан.
Здесь, правда, может помешать привитая с детства привычка к полным тарелкам, с которых нужно непременно доедать все. В таком случае помогает небольшая психологическая хитрость: переход на изящную посуду меньших размеров.
Дополнительный сигнал желудку: «Еда есть, можно не волноваться!» — посылает тщательное пережевывание пищи. Попутно облегчается и улучшается работа желудочно-кишечного тракта.
При дробном питании между последовательными приемами пищи должно проходить от 2 до 4 часов. Такие промежутки, соответствующие ритму работы желудка, нужно сделать привычными и соблюдать неукоснительно, изо дня в день. Именно это условие является наиболее трудным для большинства работающих. Помогают сигналы-напоминания о том, что пора очередной раз питаться, установленные на телефоне или компьютере.
В целом этот способ снижения веса не имеет противопоказаний.
Особенности приготовления и употребления продуктов
Чтобы сделать дробное питание максимально эффективным и полезным, следует отдать решительное предпочтение здоровому пищевому набору:
- максимально ограничить сахар и сладости;
- сказать категорическое «нет» фаст-фуду в любых видах;
- снизить жирность всех продуктов;
- готовить преимущественно вареную, паровую и запеченную еду;
- загрузить продуктовую корзину достаточным количеством фруктов и овощей;
- варить каши из темных круп: гречневой, овсяной, бурого риса;
- использовать для заправки салатов растительное масло (лучше оливковое) в смеси с яблочным уксусом либо соком лимона;
- довести до полутора-двух литров ежедневное потребление чистой качественной воды.
Каши, в изобилии содержащие медленные углеводы, лучше готовить с утра. На второй завтрак и полдник распределяются продукты быстрого усвоения: кефир, йогурт, творог и/или фрукты. В обед и ужин потребляется основное количество овощей, а также продуктов с высоким содержанием белка — нежирного мяса, рыбы. Завершает пищевой день стакан кефира, сока, морса, компота.
Четные (дополнительные) приемы пищи должны быть вдвое «легче» по калорийности, чем нечетные (основные).
Чтобы задействовать все разнообразие полезных и здоровых продуктов в четком ритме шестиразового дневного питания, лучше всего составить продуманное меню.
Меню дробного питания на неделю в таблице
Примерный перечень блюд и продуктов на каждый из семи дней недели дает представление о подходе к питанию, который нужно соблюдать на протяжении месяца. Только в таком случае можно получить ощутимое снижение веса.
ДеньМенюПервыйС утра – каша манная, творог с кусочками фруктов или ягодами, апельсиновый сок. На ланч – крупное яблоко и несладкий компот. В обед – овощной салат и куриное филе на пару, два ломтика хлеба. Между обедом и ужином – натуральный йогурт низкой жирности и немного ягод. На ужин – овощное рагу, рассыпчатый бурый рис. Вечернее дополнение – стакан нежирного кефира.ВторойУтром – отварное яйцо, ломтик хлеба, нектарин, кофе. На ланч – йогурт и зерновой хлеб (один ломтик). К обеду – уха из нежирной рыбы, огуречный салат и немного хлеба. На полдник – творожный мусс с фруктами. На ужин – курица, запеченная с апельсином, зеленый салат. Вечернее дополнение – овощной сок.ТретийС утра – овсяная каша с ягодами на нежирном молоке, зеленый чай. К ланчу – небольшая порция смеси помидоров, сладкого перца и листового салата, ломтик хлеба, мандарин, черный чай. На обед – отварная говядина с овощным салатом, немного хлеба. Полдник – йогурт и персик. К ужину – запеченная рыба с овощным салатом. Вечернее дополнение – фруктовый сок.ЧетвертыйУтром – гречневая каша, бутерброд с сыром, кофе. Ланч – нежирный творог и груша. К обеду – суп из овощей на мясном бульоне с хрустящими сухариками. На полдник – фруктовый салат, тост и чай. На ужин – овощная запеканка с тертым сыром. Вечернее дополнение – кефир низкой жирности.ПятыйПервый завтрак – отварная рыба и винегрет, ломтик хлеба и зеленый чай. Второй завтрак – йогурт и яблоко. К обеду – суп с грибами, отварная говядина, зелень. Между обедом и ужином – творожная запеканка, ягоды. К ужину – паровые тефтели с тушеной капустой. Вечернее дополнение – компот.ШестойК завтраку – оладьи с ягодами и нежирной сметаной, черный чай. На ланч – грейпфрут. В обед – куриный бульон и овощной салат с сыром. К полднику – салат из тертой моркови с яблоком. На ужин – омлет и овощное рагу. Вечернее дополнение – нежирный кефир.СедьмойУтром – овсяная каша с медом и фруктами, кофе. На второй завтрак – клубника с нежирным йогуртом. К обеду – фасолевый суп, салат из овощей. Между обедом и ужином – помидоры с тертым сыром. На ужин – блинчики с начинкой из зеленого лука с яйцом, салат из овощей. Вечернее дополнение – ягодный морс. Первый месяц на подобном питании обеспечивает потерю 8 кг избыточного веса, а некоторым особо старательным худеющим удается стать легче на 12 кг.Поскольку такая система приема пищи является оптимальной для снижения и последующей стабилизации веса, из нее не требуется выходить. Напротив, лучше сделать принцип «мало, но часто» ведущим для меню на продолжительный период.
Дробное питание – обучающее видеоИз представленного видеоматериала вы узнаете что такое дробное питание. Обозначена оптимальная частота ежедневных приемов пищи. Рекомендовано распределение основных питательных веществ в утренние, дневные и вечерние часы.
Правильное дробное питание уменьшенными порциями с постоянными промежутками в два-три часа позволяет не поглощать избытка калорий, снижать вес и не ощущать сильного голода. Такой режим приема пищи не имеет противопоказаний и, в идеале, может стать основой оптимальной диеты.