Булгур — что это за крупа, польза и вред, рецепты приготовления каши

Сегодня мы поговорим о булгуре (с турецкого bulgur) — продукте, набирающем популярность и завоевывающим сердца и желудки наших соотечественников, расскажем на alter-zdrav.ru о пользе и вреде крупы булгур, ее полезных свойствах для организма человека, калорийности, рецептах, способах приготовления булгура с пользой для здоровья.

Булгур — что это за крупа, виды, фото

Булгур (bulghur) — это крупа, которая получается из твердого сорта пшеницы. В производстве зерна пшеницы подвергаются обработке термальной водой, после чего их сушат на солнце, очищают от отрубей. Его часто сравнивают с измельченной пшеничной кашей (полтавской) и кус-кусом.

Булгар, бунгур (так его тоже называют) — очень распространенная еда в разных странах, таких, как Сирия, Израиль, Индия, Иордания, Турция, Ливан, Палестина. Благодаря своей высокой пищевой ценности и нежному вкусу, напоминающему фундук, он стал популярным и в Соединенных Штатах.

Существует несколько разновидностей булгура, характеризующихся разным размером измельченных зерен.Три фракции булгура имеют оттенки вкуса и используются для приготовления разных блюд.

• Самые крупные сорта крупы (coarse) используются для приготовления супов, горячих блюд,
• средние (medium) — для салатов, холодных блюд,
• мелкие (fine) — для выпечки.

*** Сколько я смотрела в магазинах, чаще всего встречается на прилавках крупная разновидность продукта, например, производителя Bravolli, иногда — средний вариант, мелкий для выпечки — видела только на фото 2020 года в Интернете.

Я беру крупный булгур, он после варки не слипается, крупинки хорошо оформлены, имеют насыщенный вкус, получается каша рассыпчатая, но не до состояния размазни (еще с детского сада не долюбливаю такой склизкий вариант каши). Впрочем, диетологи тоже советуют предпочесть этот размер, он лучше проходит кишечник, клетчатка дает объем, пища долго не застаивается в органах ЖКТ.

В странах, где блюда из булгура — национальная гордость, к примеру в Турции, сортов продукта больше :

• цельнозерновой;
• крупнозернистый;
• средний, мелкий, отрубной для плова;
• темный для плова;
• средний и темный мелкий для кюфты;
• отрубной мелкий.

Самые полезные цельнозерновой и отрубные виды булгура , сохраненная в них часть оболочки зерна добавляет витаминов и минералов продукту.

Состав и калорийность булгура

В составе крупы находится почти вся группа витаминов В, множество минералов — Ca, Fe, Mg, Zn, K, Na, Mn, Se, P.

Также содержатся жирные кислоты, фитонутриенты, бета-каротин, витамины Е, К, РР.

Для хорошей работы пищеварительного тракта человеку необходимо употреблять около 20 г пищевых волокон ежедневно. В 100 г продукта содержится 12, 5 г, а это чуть больше 60% от суточной нормы. Клетчатки в продукте больше, чем в составе риса или гречки.

Калорийность сырого булгура — 342 ккал, вареного — 83 ккал на 100 гр продукта, что позволяет его широко применять для похудения.

БЖУ булгура в крупе —

• белков — 15 г;
• жиров — 1,5 г;
• углеводов — 75 г;

• белков — 3 г;
• жиров — 0,2 г;
• углеводов — 14,1 г.

Крупа булгур — польза для организма человека

• Противовоспалительное средство.

Регулярное потребление булгура может уменьшить хроническое воспаление, люди, которые едят больше бетаина (вещества, содержащееся в крупе), имеют более низкие концентрации гомоцистеина. Гомоцистеин является источником хронического воспаления, связанного с сердечными заболеваниями, остеопорозом, диабетом, болезнью Альцгеймера.

• Противоопухолевое средство.

Исследование, проведенное в 2017 году Международным журналом эпидемиологии, показывает, что достаточное потребление клетчатки оказывает благотворное влияние на женщин в пременопаузе.

Полезные свойства клетчатки снижают риск развития рака молочной железы у женщин, предотвращают рак толстой кишки.

• Хороший источник минералов.

Хороший запас полезных минералов благотворно влияет на здоровье человека. К примеру, марганец, обладает свойствами, полезными для правильного функционирования нервной системы.

Всего 100 граммов булгура покроет 1,5 дневных нормы марганца. Это больше, чем дадут организму, кускус, нут или киноа. Микроэлемент задействован в работе многих систем человека. Он участвует в обмене гормонов щитовидной железы (тироксина), обладает антиоксидантными свойствами, улучшает функционирование головного мозга, участвует в образовании серотонина — гормона радости.

• Предотвращает запоры.

Каша булгур работает как легкое слабительное, которое регулирует работу кишечника, способствует выходу отходов, токсинов из организма.

• Снижает риск заболевания астмой у детей.

Астма является одной из основных проблем дыхания, затрагивающих детей во всем мире. Исследования показали, что увеличение потребления цельных зерен булгура снижает риск развития астмы у детей примерно на 50%.

• Предотвращает образование камней в желчном пузыре.

Регулярное потребление крупы булгур способно предотвратить риск развития желчных камней.

Фактически, продукт ускоряет прохождение пищи по кишечнику, тем самым уменьшая количество продуцированной желчи. Он уменьшает количество вредных жиров, удерживаемых организмом. Все это предотвращает образование желчных камней.

• Помогает пищеварению.

Те, у кого проблемы с пищеварением, могут безопасно есть булгур, потому что это один из самых перевариваемых продуктов, благодаря высокому содержанию волокон.

• Отлично подходит для детей и беременных женщин.

Булгур — это пища, идеально подходящая для детей и беременных женщин, так как содержит витамин B, фолиевую кислоту, которая важна как для роста ребенка, так и для правильного развития плода.

Так как крупа нормализует уровень железа, она предупреждает формирование анемии у беременных. Но стоит учесть, что большие порции могут вызвать увеличенное количество газов, особенно на солидных сроках беременности.

Детям тоже очень полезна каша булгур. И если до школы есть крупу лучше в составе супов, то после 7 лет продукт как гарнир уже можно включать в детский рацион 2-3 раза в неделю. При неумеренности в питании возможно вздутие живота, боль, запор и даже рвота. Обычно врачи это расценивают, как симптом непереносимости глютена..

Чем полезен булгур еще для организма человека?

• Полезна каша булгур при сахарном диабете, анемии.

Наличие клетчатки, более низкого гликемического индекса по сравнению с другими углеводами делает из бульгура блюдо, рекомендуемое даже тем, кто страдает диабетом или высоким уровнем сахара в крови. Хотя включать его в рацион следует постепенно.

Гликемический индекс вареного булгура — 35 ГИ. Перед варкой крупу замачивают в воде, что еще немного снижает данный показатель. Такая каша обеспечивает чувство сытости даже от малой порции, не будет перегружать обменные процессы, провоцировать скачки инсулина и сахара. Для воссоздания энергии есть продукт лучше в первой половине дня.

Высокое содержание железа в булгуре помогает при анемии. При участии микроэлемента Fe в организме образуется гемоглобин, укрепляются сосудистые стенки, нормализуется работа сердца.

• Предотвращение болезни Альцгеймера, снижение уровня холестерина.

Это происходит из-за наличия в составе двух важных минералов: фосфора и калия, делающих крупу булгур полезной пищей. При его потреблении существенно уменьшается риск развития болезни Альцгеймера. Клетчатка также способна контролировать уровень плохого холестерина.

• Помогает сбросить лишний вес.

Повторюсь, даже небольшое потребление данных злаков способно насытить человека, существенно снижая чувство голода. Каша содержит мало жира и немного калорий, что позволяет комфортно сбросить вес. Продукт булгур ускоряет обмен веществ, что также способствует похудению.

Надо иметь ввиду в диетическом питании и стремлении похудеть — обжаривание крупы в сливочном масле на треть увеличивает калорийность блюда.

• Снижает артериальное давление , блюдо стоит включать в рацион гипертоникам. Нормализует кровообращение, правильный ритм сердца, поддерживает водно-солевой баланс, препятствует развитие сердечной недостаточности.
• Повышает иммунитет . Содержание сильного антиоксиданта селена защищает от преждевременного старения и развития опухолей. Элемент уменьшает признаки воспаления, приводит к норме работу эндокринной системы, стимулирует метаболизм.
• Приличное содержание в составе булгура растительного белка (12, 5 г на 100 грамм продукта) делает булгур привлекательным для вегетарианцев.

Что такое булгур в кулинарии — фото и описание

Идеально подходит для супов, придает блюду аромат фундука. Можно использовать для заправки как оливковое, так и подсолнечное масло.

Булгур, благодаря его полезным свойствам — хороший заменитель гарниров, как риса, так и картофеля. Его можно использовать и для приготовления вкусного и полезного десерта.

Сваренную крупу добавляют в рагу. Используют вместо риса в фаршированных перцах, голубцах, долме и ризотто.

Учитывая нейтральный вкус крупы булгур, комбинируемый с большим количеством продуктов, рецептов, видящие в нем главного героя, — огромное количество. Расскажем, как готовить табуле с булгуром, овощные фрикадельки, плов, как мясной, так и вегетарианский.

Табуле — это холодное вегетарианское блюдо, типичное для ближневосточной и арабской кухни; речь идет о салате, приготовление которого весьма просто. Ингредиенты, необходимые для приготовления этого блюда для 4 человек:

• 300-400 г. булгура;
• пучок петрушки;
• 10 помидоров;
• зеленый лук;
• два листа мяты;
• лимонный сок;
• оливковое масло.

Сварить описываемую крупу; потом слить с нее воду. Когда она немного остынет, заправить маслом, мятой, луком, петрушкой, нарезанными помидорами, лимонным соком.

♦ Овощные фрикадельки — булгур с чечевицей Блюдо на 4 человек:

• бульгур;
• сушеная чечевица;
• лук;
• столовая ложка семян (кунжут, лен);
• соевый соус;
• хлебная крошка;
• оливковое масло;
• соль.

Сварить бульгур, слить воду; сделать то же самое с чечевицей; объединить их. Нарезать лук вместе с семенами, полить немного соевым соусом, добавить в блюдо с булгуром и чечевицей. Затем добавить масло, соль.Сформировать фрикадельки, поместить их на лист для выпечки, запекать на 180 градусов до полной готовности.

Еще перечень рецептов блюд с булгуром не может обойтись без плова…

Традиционно обжариваем на растительном масле мелко порезанный лук, потом добавляем мясо (баранина, свинина, говядина, можно курицу), обжариваем четверть часа, добавляем нашинкованную морковку, тушим ещё 15 минут, добавляем приправы для плова, зиру, целую головку очищенного чеснока, немного воды, тушим 40 минут, потом, когда мясо готово, укладываем сверху булгур, добавляем еще водички, под крышкой тушим еще треть часа.

За 20 минут вода успевает выпариться, все перемешиваем, оставляем «дойти» уже без нагрева. Через четверть часа — семью за уши от ароматного и сытного блюда не оттащишь.

Есть вариант вегетарианского плова , там вместо мяса добавляются томаты, сладкий перец, баклажаны, слегка обжариваются с лучком и морковью. А дальше по рецепту, как и в мясном варианте.

Сколько варить булгур правильно — как готовить

Перед приготовлением турецкой крупы булгур, ее необходимо опустить в контейнер с водой, дать настояться 30 минут. Затем варить в кастрюле около 10 минут, добавив в два раза больше воды. После того, как он будет готов, дать настояться еще дополнительно 10 минут.

Эта процедура не распространяется на сырую крупу, которую не нужно отмачивать, она требует больше воды для приготовления.

Приготовить кашу булгур в кастрюле можно еще и так — необходимо разогреть на толстостенной сковородке или казане (в такой посуде лучше, но можно воспользоваться и обыкновенной сковородой) немного растительного масла (можно сливочного), немного обжарить зернышки до появления легкого орехового аромата (примерно 5 минут), потом залить водой в пропорции 1 :2. Накрыть крышкой, томить 15−20 минут на очень тихом огне, можно использовать пароварку или мультиварку (режим «Гречка»). Дать еще постоять на плите («дойти») уже без огня четверть часа. Подавать к столу с любым видом овощей, грибами или мясными изделиями.

Здорово способны оттенить вкус каши булгур следующие специи — кориандр, куркума, кардамон, орегано, тмин. Поэкспериментируйте и выберите свой оттенок вкуса.

Самую мелкую крупу (fine) можно не варить, а залить кипятком, укутать, дать постоять минут 40. Для тех, кто хочет свести в своем рационе термическую обработку продуктов к минимуму — очень неплохой вариант.

Если хотите приготовить булгур в качестве гарнира к мясу или рыбе в духовке, то рекомендуем следующий пошаговый план:

1. Крупу обжарить в течение трех минут. Можно добавить лук и морковь, они обогатят вкус блюда.
2. На дно глиняной посуды укладывается крупа с кусочками любимыми овощами. Добавить воды, чтобы она чуть покрывала продукты. Сверху выкладываются кусочки мяса или рыбы. Закрыть крышкой.
3. Ставим посуду в холодную духовку, потом идет медленное нагревание, затем поддерживается 180 С°.
4. Для приготовления булгура довольно 45 минут. Чтобы не ушел пар, способный довести блюдо до кондиции, крышку не поднимать.

Мелкую фракцию булгура для приготовления достаточно только залить кипятком, чтобы она восстановилась. Посуду накрывают крышкой, ждут четверть часа, потом перемешивают. Если надо, лишнюю воду сливают.

Пшеничная крупа булгур продается в некоторых супермаркетах, отделах этнической пищи, ее можно найти в магазинах с ЗОЖ продукцией, интернет-магазинах.Упаковки крупы рассыпаются в сыром виде или пропаренном. Стоимость составляет около 90 рублей за 500 г. упаковку.

Более вкусен вариант турецкого производства , но он и дороже. Российские производители тоже иногда выпускают весьма достойный продукт, хорошо, когда можно увидеть его через прозрачную упаковку.

Лучше когда крупа рассыпчатая, без слипшихся комков, в ней нет мусора, кусочков шелухи, травы. Цвет однородный от светло-золотистого до коричневого.

Дома храним в сухом прохладном месте 6-9 мес, стараясь не допустить влажности и попадания жучков.

Полезные свойства булгура для здоровья используют не только в кулинарии, но и косметологии, он применяется в уходе за кожей и используется как:

• скраб для лица, тела;
• наряду с различными маслами для массажа проблемных зон;
• смесь с добавлением меда, яиц — эффективная маска, обладающая регенерирующим эффектом, замедляющая процесс старения.

Озабоченные похудением барышни могут попробовать антицеллюлитный массаж с применением мелких зерен булгура — смешать его с оливковым маслом в пропорции 2:1, по желанию добавить 4-5 капелек грейпфрутового масла, наносить состав на зоны целлюлита легкими массирующими движениями, поднимаясь от конечностей к туловищу, процедуру желательно проводить не менее четверти часа, потом все смыть теплой водой, после нанести питательный крем. Результат появиться к исходу ежедневных месячных процедур.

Противопоказания булгура — вред

• В этой каше содержится глютен, поэтому продукт не рекомендован для потребления людей, страдающих целиакией;
• Не рекомендуется крупа больным с нарушениями пищеварительных процессов, при повышенной кислотности желудочного сока, склонности к вздутию живота, метеоризму, особенно, в периоды обострения;

Дабы дополнительно не спровоцировать вздутие, метеоризм и запор, не стоит кушать булгур со свеклой, картофелем, капустой и яйцами.

• C булгуром необходимо знать меру, сильно не переедать, иначе нанесете вред фигуре, употребление продукта чаще 3-4 раз в неделю не даст существенно потерять вес;
• Если имеется аллергия на травы, потреблять данный злак не рекомендуется или хотя бы проявить повышенную осторожность на начальном этапе знакомства с новым продуктом;
• Врачи не советуют потреблять зерно пшеницы при любых острых воспалительных процессах в организме;
• Содержащиеся в продукте оксалаты могут привести к камнеобразованию при неумеренном употреблении у людей, склонных к мочекаменной болезни;
• Дети могут начать есть кашу булгур, только когда им исполнится 1,5 года.

Как видно из вышесказанного, зерна булгура очень полезны для организма. Они имеют много полезных лечебных свойств, способных оградить человека от множества заболеваний.