Организовываем правильно бег зимой для похудения

Медики и спортивные специалисты рекомендуют тренироваться зимой при температуре воздуха:

• девушкам и юношам — до -15 °С;
• женщинам — до -10 °С;
• мужчинам — до -20 °С;
• после 50 лет — до -5 °С.

Безусловно эти показатели сугубо индивидуальны. Они в первую очередь зависят от состояния легочной системы и ее реакции на контакт с морозным воздухом. У некоторых он может вызывать бронхоспазмы и/или холодовой ожог даже без физических нагрузок. Таким людям остается только один выход — заниматься кардионагрузками в теплом помещении.

Тем, кто пересилил «зимнюю лень» и решил продолжать бегать зимой, следует помнить:

1. Помимо температуры воздуха следует обращать внимание на его влажность и скорость ветра. Высокий показатель влажности является абсолютным противопоказанием к занятиям для всех. При сильном или порывистом ветре тренироваться можно, но для этого необходима специальная защита.
2. Пробежки во время осадков (снег, дождь) возможны в особой зимней форме одежды, обуви и аксессуарах.

Разминка и выбор маршрута

Обычно оздоровительным или тренировочным бегом аматоры занимаются либо утром, либо вечером. Но зимой в это время еще или уже темно. Поэтому, выбирая маршрут, соответствующий нужному километражу или временному отрезку нагрузки, нужно обращать внимание на:

• наличие уличных светильников и степень освещенности дистанции;
• состояние и материал дорожного покрытия;
• время и качество уборки трассы;
• количество и площадь мест, где возможно обледенение.

Даже зимой избегайте бегать по тротуарам с большим количеством канализационных люков, а также рядом с автомагистралями. Польза от бега зимой на улице может нивелироваться травмами. В холода и гололёд угроза получения растяжений и подвывихов возрастает, плюс добавляется риск получения ушибов и вывихов от падений.

Разогреваться перед зимней пробежкой нужно дома:

1. Разминайтесь в комфортной спортивной одежде.

2. Соблюдайте очередность выполнения:

• интенсивная ходьба, бег на месте — 2-3 мин;
• разминка рук и плечевого пояса;
• наклоны и повороты;
• разогрев голеностопов и растяжка ахилла;
• приседания.

3. Одев зимнюю беговую форму, сделайте пару сложных движений. Быстро двигайтесь к месту старта.

4. Бег по утрам зимой требует удлинения разминки на 5-7 минут.

Низкая температура воздуха может вызвать ожог дыхательных путей и спазм бронхов. Если есть сложности с дыханием, рот и нос нужно защищать специальной маской. Подойдет и обычный шарф.

Дышать зимой во время бега тоже надо уметь. Делать вдох нужно одновременно ртом и носом. При этом кончик языка должен касаться верхнего неба. Язык станет преградой на пути холодного воздуха, не даст проникать ему плотным потоком, что снизит отрицательное воздействие на слизистые стенок и альвеол.

Правила проведения тренировки на улице

Чтобы пробежки зимой приносили пользу и удовольствие, важно следовать несложным советам. Желательно для тренировки выполнять следующее:

• Одним из ключевых моментов является подбор правильной обуви. Она должна быть теплой, иметь толстую подошву, чтобы не промерзать и не скользить на льду. Также можно воспользоваться специальными шипованными накладками на обувь. Кроссовки должны быть максимально качественными.

Специальные шипованные насадки против скольжения для бега зимой

• Если температура зимой в регионе, где проходят тренировки, опускается ниже 2оС, то под спортивным костюмом должно быть термобелье. Оно защитит от переохлаждения.
• Разминка должна состоять из приседаний, наклонов, растяжки мышц ног и бедер, отжиманий, выпадов. При слишком низкой температуре проводить ее рекомендуется в помещении.
• Разгоняться следует медленно. Входить в ритм нужно постепенно, увеличивая скорость.
• Во время занятия дышать следует медленнее и дольше, особенно это касается вдохов. Так воздух лучше прогреется, к тому же отфильтруются бактерии и вирусы.
• Бегать нужно только по знакомым маршрутам, чтобы не упасть в яму, припорошенную снегом. А неосторожные движения на льду могут привести к травме.
• Не нужно бегать часами. Получасовой пробежки 3 — 4 раза в неделю будет более чем достаточно для похудения. При этом важно не останавливаться на отдых или разговоры по телефону. Если чувствуется усталость и сбившееся дыхание, нужно просто замедлить темп.
• Важно следить за погодой и температурой воздуха. В минус 15 — 20 и ниже тренировку лучше отложить. Также не нужно выходить на пробежку при сильном ветре. Так повышается риск заболеть, получить переохлаждение.

Выбираем одежду для бега зимой

Еще не так давно «зимние бегуны» вызывали или смех и сожаление, или уважение. Первые напоминали капусту с потными кочерыжками, вторые держались бодро, но малое количество одежды и кеды на тонкой подошве, диктовали и ограничивали передвижения с высокой скоростью.

Сегодня заболеть из-за экипировки вряд ли получится. Современные ткани, полимерные материалы, количество фасонов и качество изготовления узкоспециализированной спортивной формы и инвентаря вызывают «лютую белую зависть» у бывших спортсменов кому за 50.

Проблем с бегом по снегу и скользкому асфальту сегодня нет, а купить зимние кроссовки для бега можно легко и сидя дома. Цена их высока, но они того стоят, и выдержат не один сезон.

Подошву делают из полимеров, не трескающихся на морозе. Верх ботинка многослоен, для средней части используют знаменитый Гортекс. Металлическая фурнитура отсутствует, а шнурки не дубеют на морозе. Тем не менее выбирайте высокую модель кроссовок, тогда можно будет не бояться вступить в сугроб.

Боитесь поскользнуться и упасть? Купите «приблуду» на обувь для бега зимой — специальные беговые «кошки».

Неправильно подобранные носки могут перечеркнуть все достоинства дорогостоящих беговых зимних кроссовок. Побалуйте себя термоносками. Трата денег окупится пользой для организма. Сухие и теплые стопы — залог комфортного самочувствия на тренировке. Для зимнего бега нужны завышенные модели и гольфы, без швов, но с добавлением шерсти. Специалисты также рекомендуют обратить внимание на компрессионные модели.

Следует уточнить, что хорошие спортивные носки промаркированы на «левый» и «правый», так как имеют разный крой и толщину плетения в разных частях изделия. Набирающие популярность мембранные носки предназначены для t +10-5 °С, поэтому также имеют право присутствовать в зимнем гардеробе.

У сегодняшних ЗОЖ-евцев зимняя экипировка для бега невозможна без термобелья. Несмотря на то, что шьются такие трико исключительно из синтетических тканей, оно замечательно отводит тепло и обеспечивает почти безупречную сухость кожи.

При выборе термобелья нужно обращать внимание на нюансы:

• точно подбирать размер, невзирая на высокую эластичность изделия;
• для краткосрочных и высокоинтенсивных пробежек подойдут модели «silk»;
• для продолжительного зимнего бега годятся «heavy» и «polar weight».

Расскажем про еще одну особенность термобелья, о которой не все знают. Надевать его надо не просто на голое тело, а швами и бирками наружу.

По правилам на термобелье надевается костюм для зимнего бега. Он должен защищать организм от охлаждения, а в случае необходимости переводить выделенную влагу на третий, верхний слой одежды для бега.

Кофты продвинутых фасонов отличаются слегка удлиненными плотными манжетами, шьются со вставками из плотной лайкры (спина, зона подмышек) и высокотехнологичной трехслойной тканевой мембраны SoftShell (перед, плечи и часть спины). Первые хорошо отводят пот, вторые не продуваются ветром. Брюки скроены с учетом анатомии ног. Низ куртки и брюк оторачивается антискользящими силиконовыми резинками. Модели с зональным микрофлисовым утеплением позволяют бегать при t -25 °С.

Куртка для бега зимой нужна для дополнительной защиты от дождя и снега. Шьется она из легкого полиэстера. В сложенном состоянии помещается в наружный карман спортивного костюма. При выборе верхней куртки обращайте внимание на:

• длину рукавов и нижней части спинки;
• наличие и форму капюшона;
• присутствие светоотражающих деталей;
• возможность регулировки горловины, капюшона, края рукавов и низа;
• защиту наружных молний.

Жилетки одевают для утепления, когда t падает ниже -10 °С. Современная тенденция такова, что применяется не натуральный, а искусственный гусиный пух. Выбирая безрукавку, проконтролируйте, чтобы не только наружная, но и ткань молний были влагонепроницаемыми, а на спине и груди были светоотражающие элементы.

Зачем нужны перчатки знают все, но редко можно увидеть бегущего спортсмена, у которого кисти защищены от обморожения. Не отказывайтесь от такого полезного и стильного аксессуара, ведь он предохранит кожу при случайном падении. Но если не хотите одевать, то пристегните их к куртке. У всех спортивных моделей есть карабины.

Для умеренных морозов подойдут митенки. Такой фасон «без кончиков пальцев» удобен для пользования гаджетами. В сильные морозы лучше надевать спортивные варежки.

Многие думают, что шапки для бега зимой нужны для защиты головы от простуды. Это не так. В первую очередь от холода страдают уши. Выбирайте любую модель шапки, зимних наушников, повязок или бандан. Главное попасть в размер, а будет слишком жарко, то снимите и положите в карман. Но современная микрофлисовая ткань, из которой сшиты эти спортивные головные уборы, не доставят вам такого дискомфорта.

С шарфиками из флиса все гораздо проще. Обычные фасоны, шарфы-трансформеры и специальные маски понадобятся в сильные морозы. Их основная функциональная обязанность — защита дыхательных путей от холодового ожога.

В спортивных магазинах представлена не только обувь и одежда для бега зимой, но и другие интересные и нужные вещи:

1. Спортивные солнцезащитные очки. Можно выбрать вариант со съемными линзами, с разной степенью затемнения (защитой от ультрафиолета). Все они не царапаются и не запотевают. Есть очки-маски, предохраняющие от ветра. Можно купить модель, которая позволит бегать в тумане.
2. Бутылочки и пояса-держатели для них, термобаки и пояса для гелей. Нужные аксессуары, ведь при длительных пробежках, даже в зимнее время года, если хочется, то надо пить.
3. Пояс на руку для смартфона. Пригодится для тех, кто привык заниматься под музыку или вынужден постоянно находиться на связи.

Кому не стоит заниматься зимними пробежками

Несмотря на всю пользу тренировок в холодное время года, проводить их можно далеко не всем. Зимний бег является слишком сильным стрессом для организма, поэтому к противопоказаниям относятся:

• хронические недуги и проблемы с органами дыхания;
• заболевания сосудов, в том числе варикозное расширение вен;
• период реабилитации после болезни;
• слабый иммунитет и склонность к простудам в течение всего года;
• хронические гайморит, бронхит и тонзиллит;
• поддержание низкокалорийной диеты, так как недостаток витаминов и полезных веществ приведет к истощению и нарушению метаболизма.

Как избежать травм при беге зимой?

Растяжения, разрывы связок и сухожилий, подвывихи и вывихи, ушибы и переломы — все эти травмы можно получить и во время хождения по снегу и гололеду, а при беге и подавно. Есть ли пути их профилактики? Конечно:

• купите зимнюю обувь для бега с качественными протекторами;
• не занимайтесь при плохом самочувствии или обострении старой травмы;
• перед тренировкой сделайте разминку;
• не доставайте телефон или бутылочку с водой на бегу;
• не отвлекайтесь, смотрите под ноги, проверяя состояние трассы;
• не экспериментируйте с видом и техникой бега, например, не бегите спиной вперед, скрестным шагом или с подскоками;
• не перепрыгивайте ямы, бугры, лужи или скользкие участки;
• будьте особо осторожными на подъемах и спусках;
• не меняйте направление движения резко;
• в случае падения группируйтесь, падайте на бок, старайтесь не выставлять кисть и локоть.

Упали? Не торопитесь подниматься. Оцените силу боли. В тяжелых случаях не шевелитесь, громко зовите помощь.

До календарной зимы еще больше месяца, но Россия большая, погода в разных регионах непредсказуемая, так что подготовиться к зимним пробежкам с чувством, толком и расстановкой лучше уже сейчас. В статье спортсмена-инструктора Андрея Быстрова подробно рассказано о том, как правильно бегать зимой, в чем бегать зимой, и как при этом не заболеть. Как ввести бег в привычку

Ваши первые беговые шаги зимой не обязательно должны быть в новых кроссовках и дорогостоящей экипировке. Самое важное, что вы должны сделать на первом этапе – это просто выйти на тренировку. От того, выйдите вы на тренировку или нет, будет зависеть 50% успеха.

Второе, что позволит вам ввести бег в привычку – это бег на безопасном пульсе. От 130 до 150 ударов в минуту. Большинство людей, которые только начинают бегать, совершают одну и ту же ошибку – они бегут на высоком пульсе. Первое время это будет нравиться, но потом накопившаяся усталость сделает все, чтобы вы дальше просто не смогли тренироваться. Если у вас нет пульсомера, то для того, чтобы измерить пульс без него, нужно найти лимфоузлы на шее или приложить руку на грудь слева, чтобы почувствовать биение сердца. Одновременно держите руку на пульсе и смотрите на часы. Нужно посчитать количество ударов за 10 секунд. На ваших первых кроссах пульс должен быть 23-25 ударов за 10 секунд или ниже, как бы вам не было легко и как бы не хотелось прибавить. Оптимально замерять пульс каждые 10 минут и потом корректировать скорость в зависимости от показаний. Если вы будете бегать на безопасном пульсе, то это повысит ваши шансы ввести бег в привычку еще на 25%.

Третье, что нужно для того, чтобы ввести бег в привычку – это регулярность. Регулярным считается бег не менее 3 раз в неделю. Так что если вы сможете бегать хотя бы через день даже по 30 минут, то получите всю ту пользу, которую несет в себе бег. Если вы смогли отбегать в таком режиме хотя бы 2 недели, от бега уже сложно будет отказаться, так как вы поймете всю его прелесть не на словах. Вот и оставшиеся 25%, которые позволят ввести бег в привычку.

Как только вы ввели бег в привычку, и уверены в том, что не бросите это занятие, самое время повышать уровень комфорта на столько, на сколько это позволяют средства.

В чем бегать зимой?

Данному вопросу можно посвятить целую статью, но главное – понять, что нет плохой погоды, есть неправильная экипировка.

Начнем с верхней одежды. Куртка и брюки должны хорошо защищать от ветра и обладать водоотталкивающими свойствами. Если бегать в темное время суток и по обочине дорог, то верхняя одежда обязательно должна иметь светоотражательные элементы, чтобы автомобилисты могли заметить бегущего человека. В идеале, манжеты куртки должны плотно прилегать к запястью, чтобы бег был максимально комфортным. Хорошим дополнением к беговой куртке зимой будет капюшон, который спасет от мокрого снега или дождя.

На голове должна быть легкая шапочка, которая полностью закроет лоб и уши. Очень важно закрыть уши от ветра. Если шапка будет слишком теплая, то голова будет потеть и чесаться. Желание снять шапку будет отвлекать от бега, а если открыть голову во время бега, то вероятность заболеть – почти 100%.

Что касается перчаток, то нет надобности покупать какие-то очень дорогие и модные. Перчатки – не самый главный аксессуар для бега. Вот только шерстяные изделия для бега непригодны. Тело при беге постепенно нагревается. В начале пробежки руки могут замерзнуть, но буквально через несколько минут они согреются.

Под брюки лучше надеть лосины, особенно это касается женщин, так как любой, даже самый легкий ветерок может стать причиной серьезного заболевания. Кстати, лосины дают не только дополнительную защиту и тепло, но и обеспечивают легкий компрессионный эффект.

Использование под брюки термобелья, на мой взгляд, нецелесообразно, так как может возникнуть перегрев из-за того, что влага будет плохо выводиться, создавая эффект бани. А это уже не очень полезно для мужчин.

Под лосины лучше надеть купальные плавки, а не трусы. Это тоже поможет избежать излишнего перегрева. К тому же, плавки хорошо стираются, и служат гораздо дольше, чем белье из натуральных материалов.

Под ветровку лучше надеть спортивную кофту с длинными рукавами. Сейчас в магазинах достаточно широкий выбор недорогих изделий из флиса стоимостью 500 — 1000 рублей. Но, если финансы позволяют, имеет смысл купить более дорогую кофточку с системами потоотведения и длинным воротом (обязательно!), который закроет шею. За неимением такой вещицы необходимо позаботиться, чтобы шея была закрыта, но только не с помощью шерстяного шарфа, который вызывает излишнее потоотделение, сползает и колется. Для максимального удобства лучше купить бафф, который закрывает шею и голову, а в некоторых моделях он бывает еще и с маской, прикрывающей дыхательные пути от холодного воздуха. В очень холодную погоду (от минус 15 и ниже) обязательно стоит закрывать рот. Если не удастся купить бафф, можно приобрести спортивную маску для бега и лыж. Как правило, она закрывает не только рот, но и шею. Если ничего из вышеперечисленного нет, то при беге в мороз лучше повязать бандану или большой носовой платок, чтобы закрыть рот и нос. Правда, придется бежать с дополнительным слоем льда, так как выдыхаемый воздух быстро превратится в лед и останется на платке.

Под кофтой должен быть еще один слой одежды – футболка с коротким рукавом или без него. Это позволит дополнительно защитить спину от продувания. Во многих статьях пишут, что одежда для бега должна быть из натуральных материалов, но недостатки таких изделий в том, что они сразу впитывают в себя пот, которому просто некуда деться, а это – лишнее охлаждение тела зимой. Поэтому я рекомендую купить качественную футболку с коротким рукавом. Эту же футболку можно будет использовать при беге не только зимой, но и в теплую погоду. Покупая футболку, обратите внимание, есть ли на ней надпись — DRI – FIT или CLIMACOOL. Если такое обозначение присутствует, кожа при беге останется прохладной и сухой, так как современные технологии производства материалов позволяют активно выводить избытки тепла и влаги с поверхности тела при физических нагрузках.

Спортивные носки. Обязательно стоит купить хорошие спортивные носки. Разница между теми носками, в которых мы ходим в повседневной жизни, и между беговыми носками колоссальная. Обычные носки быстро намокают и могут источать неприятный запах, им пропитываются кроссовки, которые потом так же будут пахнуть крайне неприятно. В идеале — купить спортивные носки из 100% натурального материала, подороже, но и у них проблем не меньше, чем у простых недорогих носков. Ресурс носков из натуральных материалов невелик (правда, такие носки помогают в очень холодную погоду, если кроссовки не слишком теплые), они быстро протираются. Производители придумали, как продлить жизнь спортивным носкам – пятку и мысок они делают с добавлением полиэстера, что существенно повышает ресурс изделия и уменьшает неприятные ощущения во время бега. Но и это не предел совершенства. Сейчас продаются носки из современных компрессионных материалов, в которых ткань плотно прилегает к ноге, но не давит. Для лучшего сцепления с внутренней поверхностью обуви на носках есть специальные махровые точки, которые фиксируют положение ноги в кроссовках, что практически исключает появление мозолей. Добавлю, что на каждую пробежку нужно надевать чистые носки, чтобы кроссовки не впитывали запах пота, не появлялись преждевременные мозоли и бежать было максимально комфортно и приятно. Есть доказанный медицинский факт: через ступни из организма выходят шлаки и токсины. Грязные носки уже не смогут впитывать в себя то, от чего организм пытается избавиться. Это еще один важный аргумент в пользу чистых носков.

Как выбрать беговые кроссовки для зимы. Тема кроссовок тоже заслуживает отдельной статьи, но нужно подчеркнуть самое важное — зимняя обувь для бега должна существенно отличаться от той, в которой мы бегаем летом. Даже два шерстяных носка, поддетые под летние кроссовки, не спасут ситуацию. Зимние кроссовки должны дать ноге возможность дышать и при этом не пропускать влагу внутрь обуви. Все это стало доступно благодаря современным технологиям. Gore-tex (гортекс) – мембранная ткань, придуманная впервые , которая применяется для изготовления профессиональной обуви для бега. Неплохо приобрести специальные кроссовки с вывинчивающимися шипами. Такая обувь позволит бегать даже по льду без существенной потери скорости. Если снег и лед сойдут, шипы можно будет выкрутить, а вместо них поставить заглушки и использовать кроссовки по назначению не только зимой, а еще весной и осенью.

Для того, чтобы кроссовки служили долго и качественно, необходимо за ними ухаживать. После пробежки достаточно просто смыть с них грязь, вынуть стельки и поставить сохнуть на тряпку, рядом с батареей, но ни в коем случае не на саму батарею, так как излишний перегрев сделает подошву жесткой, и она начнет трескаться. Если кроссовки не успевают высохнуть естественным способом, лучше воспользоваться специальными сушилками для обуви.

Когда на улице мокрая погода и ноги однозначно промокнут, нужно помнить об одной, проверенной временем хитрости: сначала наденьте носки, а затем на каждую ногу по целлофановому пакету (черный, в который мы собираем мусор), закрепите таким образом, чтобы он не сползал. После чего можно надевать кроссовки и смело отправляться на пробежку. Ноги будут сухими даже в ливень. Кроссовки всегда можно высушить, а промоченные ноги могут стать причиной серьезного простудного заболевания.

Еще один важный нюанс, касающийся экипировки. Занятому человеку, который регулярно тренируется, лучше приобрести запасные комплекты носков, футболок и плавок. На каждую новую тренировку нужно надевать чистую одежду, если она контактирует с телом. Носки, которые не удалось постирать, могут стать причиной появления мозолей и неприятного запаха от кроссовок. Грязные, потные плавки могут натереть интимную зону, которая при беге будет беспокоить. Если бегать в потной футболке, то тесть риск стереть подмышки. Чем чаще стираются вещи, тем дольше они служат, и тем комфортнее будет в них бегать.

Полезные советы для любителей зимней пробежки

Перед тем как выйти на улицу в спортивном костюме, нужно хорошенько разогреться дома. Особенно это касается мышц ног. Несколько полных приседаний до тренировки могут спасти ваши коленные связки от растяжения. Так как если неразогретые связки начать резко эксплуатировать, то они могут надорваться или растянуться, что может привести к травме, которая не позволит бегать. Несколько легких подъемов на носках и круговых вращений стопой помогут обезопаситься от травмы голеностопа.

Темп бега зимой должен быть таким, чтобы воздуха хватало при дыхании носом. Если на холоде дышать ртом, можно наглотаться холодного воздуха, что может привести в кабинет отоларинголога.

Заканчивать пробежку нужно постепенно, снижая темп бега и переходя на быстрый шаг.

Главное – резко не останавливаться, так как в этот момент может усилиться потоотделение, подует ветер, а тут и до простуды недалеко.

Любимую музыку лучше слушать перед и после, но только не во время пробежки, так как во время бега тело будет интуитивно подстраиваться под музыкальный ритм, что не даст свободы и ощущения собственного тела. К тому же вы можете не услышать лай собак, гудок автомобиля и слова людей.

Для бега стоит выбирать подходящие места. Их можно найти повсюду. Выберите какой-нибудь отдаленный парк или набережную, где более свежий воздух и не скользкие дорожки.

Если во время бега обветриваются губы, перед тренировкой можно использовать гигиеническую помаду. Дома заранее стоит смазать губы растительным маслом, чтобы им хватало витаминов и увлажнения.

Чтобы бег был комфортным в любую погоду, нужно «попадать в градус». Перед пробежкой посмотрите на градусник. Чем холоднее на улице, тем теплее нужно одеваться. Если выбегать в одежде, которая предназначена для бега в минус 15 градусов, а на улице всего минус 5, можно перегреться. Но гораздо хуже побежать в минус 15 без соответствующей экипировки, спасающей от холода. Поэтому лучше заранее экспериментировать с той одеждой, которая имеется, подготавливая в будущем для каждой погоды свою экипировку.

Еще один фактор, который стоит учитывать при зимнем беге – ветер. Даже в минус 5 сильный холодный ветер может доставить серьезные проблемы, а в безветренную погоду при минус 20 пробежится гораздо комфортнее, если экипировка будет соответствовать температуре воздуха. Собираясь бегать, стоит подойти к окну и взглянуть на деревья. Когда у деревьев колышутся ветки – это явный признак ветряной погоды. Если не получается определить порывы ветра на глаз, можно заглянуть в яндекс, который знает все.

Как не заболеть зимой?

Заболеть зимой гораздо проще, чем летом. И не только потому, что бегаешь зимой, глотая холодный воздух. Подцепить вирус можно и в общественных местах. Самый лучший способ не заболеть – это профилактика, которой многие пренебрегают. Лучшая профилактика, закалка и одновременно прекрасное дополнение к бегу – плавание в бассейне. Если взять за правило посещать бассейн хотя бы 1 раз в неделю, можно существенно снизить риск заболеваний. Главное – не допускать попадания воды в уши. А этого можно избежать с помощью специальных «затычек».

Если есть ощущение, что болезнь подступает, необходимо как можно раньше принять меры. Нужно начинать пить как можно больше теплой жидкости. Лучше всего подойдет зеленый чай с лимоном. Если есть возможность провести день дома, к чаю можно добавить мед или малиновое варенье. Хорошо, если есть ощущение, что организм сам справится с инфекцией, но, если такого нет, будет не лишним посетить аптеку. Можно купить фервекс или терафлю и выпить его на ночь.

На сегодняшний день самым лучшим и проверенным средством от простудных заболеваний являются иммуномодуляторы, такие как циклоферон (внутримышечно) или иммунофан (подкожно). Один укол в день, при первых признаках, на 90% гарантирует что вы не заболеете, но, чтобы была гарантия была 99%, лучше сделать 3 укола (по одному в день). Кто боится уколов, может попробовать средство – антигриппин агри, которое обладает более легким действием.

Не думайте, что одно только прочтение статьи изменит вашу жизнь. В реальном мире для достижения результата умение пользоваться поисковиком и виртуозное владение мышкой не поможет. Для того, чтобы добиться результата в реальном мире, нужно четко видеть свою цель, знать, как к ней идти и ежедневно делать хотя бы один маленький шаг к ее достижению.

Я буду рад, если часть моего опыта, который я изложил в данном материале, принесет вам пользу.

Для начинающих также будет полезна следующая статья: Как начать бегать: Пошаговый план на 8 недель

Автор: Андрей Быстров, спортсмен-инструктор, специалист по подготовке к забегам на различные дистанции.На фото: Вячеслав Воробьев, спартанец, который, тренируясь с Андреем, преодолел свой второй в жизни марафон за 3:20, что на 20 минут быстрее его личного рекорда, который мужчины поставили в рамках программы Проекта Спарта — Битва за Цели.

Преимущества бега зимой

И несмотря на высокий риск получения травм, а также больших финансовых затрат на зимнюю спортивную амуницию, бегать по заснеженным улицам и паркам все-таки предпочтительнее, чем по беговой дорожке в тренажерном зале.

В помещениях воздух беден кислородом, а морозная атмосфера им перенасыщена. Тренировка на свежем воздухе поможет восполнить недостаток О2 в организме. Это даст огромный прилив сил и ощущение бодрости. Самое главное — не стартовать слишком быстро. Через несколько десятков метров можно упасть от нахлынувшего головокружения.

Еще один плюс зимних пробежек — их большая энергозатратность, обусловленная сложными погодными условиями и плохим сцеплением с поверхностью. Значит набрать лишний вес к весне не получится.

Ошибки, которые допускают женщины

Отсутствие результата связано с неправильным подходом к тренировкам. Частыми ошибками являются:

• Нерегулярность занятий или отсутствие системы. Постоянство – залог успеха. Организм должен знать ритм тренировок. Но зимой потребуется больше времени на восстановление, поэтому бегать каждый день не получится. Оптимальным вариантом будут занятия три раза в неделю.
• Отсутствие разминки перед пробежкой. Ученые выяснили, что проведение растяжки перед тренировкой позволяет увеличить расход калорий. Кроме того, разогрев минимизирует риск травм, а также судорог и спазмов во время пробежки. Не стоит забывать про разминку, ее можно проводить как на улице, так и в помещении.
• Неправильное дыхание. Именно в зимнее время важна техника входов и выдохов. Воздух должен поступать через нос, выходить через рот. Это позволяет избежать заболеваний верхних дыхательных путей, а также инфекций.

Разминка перед бегом

Ещё немного о беге

Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.

Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.