Школа Бега СкиРан: можно ли бегать утром?

Бег по утрам - кому он полезен, кому не очень, как выбрать оптимальное время для тренировок - очередной урок Школы Бега СкиРан.

Бег с утра наполняет энергией, зарядом бодрости и хорошим настроением на весь день. А бег вечером снимает напряжение, эмоциональную усталость после рабочего дня. Каждому своё. А лучше бегать утром и вечером!))

Долго колебался, но напишу кратко свое мнение по поводу теста 120/30. Во первых это ТЕСТ! а не метод тренировки. Во вторых и далее - Пульс 120, это пульс отдыха, восстановления. На нем сердце не тренируется. Поэтому так можно "бегать" годами, без всякого сдвига. Те, кто "бегает" по 10-12 мин/км, фактически бегают на месте по комнате с шагом 50см. Делать это часами - все равно, что учиться плавать на берегу. Есть научно разработанные программы, например доктора Купера или другая немецкая, когда бег чередуется с ходьбой. Есть последние разработки зарубежных врачей, предлагающие для лечения стенокардии метод коротких интенсивных интервалов. Сердце тренируется на пульсе 140. И тренируются с ним вместе те волокна мышц, которые на пульсе 120 при скорости 10мин/км тренироваться не могут (они не рекрутируются). На мой взгляд, людям очень слабым, надо чаще посещать врачей, а остальным, прислушиваясь к себе, тренироваться не теряя времени впустую.

Я написал: "Селуянов хорошо цитирует западных физиологов" имея в виду не его диссер, а лекции. Проверять диссер такого ученого, много чести. Но было бы интересно. А приличный человек цитируя в любом разговоре классика, обязательно добавляет: как сказал.

"Вопрос. у Селуянова вычитал, что на низких пульсах закисления не происходит и ничего страшного с мышцами не произойдёт, но я 3 дня как инвалид)))." По умолчанию, Селуянов всегда говорит о сильных спортсменах, а не о любителях. И помню, как он говорил, что у любителя и на пульсах до 130 может быть АнП.

Василий, а не могли бы вы рассказать как тренироваться ПОСЛЕ марафона? Следующие соревнования только в мае и начинать готовиться к ним прямо сейчас наверное рановато, но что делать всю осень и пол зимы?

"Но надо помнить, что уже лет 20 мало кто честно учился, а скандал с диссертациями, просто все это обнажил. Так плавно можно подойти и к Селуянову. Я давно читаю его опусы и не верю ему, хоть убей. Нет он хорошо цитирует западных физиологов, начиная с таких светил, как Уилмор и Кастилл, правда ни когда не делая на них ссылки, как и все с опозорившимися диссертациями."

Что-то не припоминаю его фамилии в связи со скандалом. Можно ссылку?

Не знаю, какие опусы вы читали, но вот, например, в этом опусе:

- ссылок предостаточно. Писать доходчиво для простых смертных он не умеет, это правда, но на шарталатана тоже не похож. Я лично не смог всю эту микробиологию в голове уложить, к тому же, судя по тексту, в этой области на тот момент было еще полно белых пятен и куча непроверенных гипотез. В любом случае его опусы выглядят гораздо серьезнее, чем статьи в том же в Runner's World, а монографий зарубежных ученых в открытом доступе нет - простые смертные в пролете.

Сон - это восстановление нервной системы, которая всем руководит. Систематическое недосыпание - это разрушение нервной системы. Вот только недоспать, - это не значит встать пораньше на тренировку, когда имеется желание еще поваляться. Сонливость легко завладевает человеком. Организму лучше ни чего не делать, чем пахать, и только голод заставляет все живое двигаться. И привычки, условные рефлексы определяют поступки человека. Если в силу сложившихся причин, человек вынужден спать МЕНЬШЕ ОБЫЧНОГО, то организм добирает отдых дремотой с открытыми глазами в любой момент. Это может быть от стояния, сидения в очереди, до под торможенности на работе. Известны примеры засыпания солдат на марше или на лошадях. Так что утренняя тренировка с полусонным мозгом ни чего плохого не сотворит. Как здесь уже писали: лучше тренироваться рано утром, чем вообще не тренироваться. Больше всего нервную систему разрушает постоянное волнение. Для спортсменов не буду ни чего советовать. У них свои тренеры. А вообще организм - индивидуальная сложнейшая система, что бы можно было в двух словах ответить на даже очень простой вопрос. Желательно здесь на сайте, вступать в партнерское общение более постоянное, а не с бухты-барахты.

Приседания это круто. Вот отличное видео как нужно приседать http://m.runnersworld.com/workouts/more-evidence-in-favor-of-plyometrics?page=single

по-моему, ответ очевиден.

Скажите, а как влияет недосыпание на тренировки. Имею ввиду побочный эффект. Уровень между "здоровье" и "спорт"(60/40%).

Александр, старайтесь с болевыми ощущениями бегать очень аккуратно. Боль плохо отражается на нервной системе. Мобилизует ее, отрывая ресурсы от того же восстановления мышечных волокон. Но в принципе, Вы на правильном пути. Я часто повторяю, что сейчас в России жить, тренироваться можно только если станешь сам для себя и врачом и тренером. Эта мысль не нова, ее произносили многие древние философы и эскулапы. В настоящее время многие надеются на "специалистов". Но надо помнить, что уже лет 20 мало кто честно учился, а скандал с диссертациями, просто все это обнажил. Так плавно можно подойти и к Селуянову. Я давно читаю его опусы и не верю ему, хоть убей. Нет он хорошо цитирует западных физиологов, начиная с таких светил, как Уилмор и Кастилл, правда ни когда не делая на них ссылки, как и все с опозорившимися диссертациями. А когда он недоброжелательно и с высока отзывается о Лидьярде, который своей практикой помогал Кастиллу и вырастил олимпийских чемпионов из ребят с соседнего двора, я считаю Селуянова дешевым самопиарщиком. Такова сегодня российская спортивная наука. Результаты Вы знаете. Поэтому лучше читайте Лидьярда! Успехов!

Спасибо Анатолий. Когда в детстве и молодости занимался лыжными гонками, то и лёгкую бежать в совдепии возили везде, километр выбегал из 3мин легко, никогда не задумывался о методах подготовки, просто выполнял поставленные задания, а сейчас хочется не навредить себе, вот и пытаюсь по Селуянову попробовать с силовыми упражнениями повысить свои возможности. Радует в вашем ответе, что не напрасно сделана такая работа с присяданиями, а бегать с болевыми ощущениями на 120-130 тоже можно, бегу и думаю))). быстрее пройдёт))).

Теперь отвечу Александру. Эксцентрические упражнения, повторюсь, очень травмоопасны. Wawan прав во всем, что написал. Мне рассказывал один тренер, что когда в 60-70е годы этот вид упражнений вошел в моду, то давал большой эффект прыгунам в высоту, типа Брумеля с Дьячковым, но многих скосил враз. И вернуться они не смогли. Опытные тренеры знают и проявляют гигантскую осторожность. Там действительно рвутся волокна, их содержимое вываливается в межклеточное пространство. Длительность выздоровления зависит от степени разрушения волокон. Бегать Александр, Вы будете еще лучше, т.к. когда все пройдет, мышцы станут крепче. Хочу заметить, что в спорте упражнения делятся на специальные для данного вида спорта и общеукрепляющие. Для любительского ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО бега сам БЕГ является лучшим и единственным упражнением и специальным и общеукрепляющим. Все остальное - трата времени, но может быть приятная, как прогулка. Ведь даже для профессионалов, Лидьярд практически не рекомендовал ни каких упражнений, кроме подъема на стопе. Против эксцентрических упражнений он высказался категорическим отказом. В книге упоминалось спрыгивание с высоты.

kosmonavt пишет: "Утренняя пробежка заряжает невероятно! Но я признаю утреннюю пробежку лишь в качестве зарядки, но никак не полноценной тренировки." Я абсолютно согласен. Но все время хочется сказать - друзья, давайте отделим бег для здоровья, которым здесь на сайте занимаются 100% бегунов (некоторые просто думают, что они спортсмены), а вот разговоры и методы тренировок бездумно переносятся из большого спорта. В этом и заключена главная проблема любительского бега. Перенос спортивных подходов к бегу для здоровья и является причиной многочисленных травм и других проблем, с которыми почти все новички сталкиваются, потом многие бросают, а некоторые на время вылечиваются, но . Предлагаю сразу в комментариях обозначать свою цель: спорт или здоровье. Как я разделяю эти понятия?: если вы бегаете с любой скоростью по своим силам, а изредка участвуя в спортивных мероприятиях бежите не соревнуясь с другими, по своим раскладкам темпа, то это все способствует вашему здоровью! Если же тилипаясь хоть по 6-7-8 мин/км, вы боретесь не на жизнь, а на смерть, то это спорт, со всеми пере напряжениями и другими проблемами. Если не сделать такого разделения, то путаница будет продолжаться. А бег утром, даже в полусонном состоянии, вполне допустим. Я вставал и в 5 часов бегая перед работой. Организм перестраивается, в этом и заключается его способность к тренировке всех органов и систем. Ложиться будете пораньше.

Всё, безусловно, индивидуально. Я вот, например, хотя и веду образ жизни совы уже на протяжении 20 с лишним лет, но по складу своему я точно не сова ))) вот такой парадокс. И если удаётся себя заставить утром вылезти на пробежку, то после неё я весь день чувствую себя, как зайчик энерджайзер. Утренняя пробежка заряжает невероятно! Но я признаю утреннюю пробежку лишь в качестве зарядки, но никак не полноценной тренировки. Я пробовал тренироваться утром и это приводило к тому, что в обед глаза слипались, хоть спички вставляй. И, кстати, утром в городе воздух чище, чем вечером - это тоже плюс.

Ещё насчёт глубоких приседаний. У детей на каждой тренировке (лыжи) есть "прыжок с места" и "тройной прыжок с места". Что-то раза по три (то есть - не десятками, а по пальцам можно подходы посчитать). Видимо, для бега и лыж - этого объёма достаточно. Прыжок с места - по сути из глубокого приседа делается, но присед по глубине функциональный, а не "задницей до земли". Тройной - тоже работа ног из максимального сгиба. Вот сильнее, чем в этих упражнениях, ноги сгибать в силовых упражнениях - мне кажется, не следует.

". это и есть наверно остаточное явление после закисления. "

я не знаю. По моим представлениям - нет. Так как "закисление" и "разрыв мышечных волокон" суть разные вещи. Одно без другого может случаться. Как и вместе, разумеется, тоже.

". снижается ли степень подготовки после таких неадекватных нагрузок. "

тем более не знаю, т.к. не спортсмен. Опять же, по моим представлениям - сами по себе выпрыгивания и приседания повышают степень подготовки бегуна. Вопрос в объёме. Вот Анатолий пишет, что натренировавшись приседать 500 раз ваши результаты в беге не улучшатся - значит, достаточно значительно мЕньшего объёма такой работы, он и будет адекватный. Так же и с выпрыгиваниями, видимо.

Вообще, надо насчёт этих упражнений прошерстить сайт. Есть подозрение, что с максимальной амплитудой большие объёмы не делают ни приседаний, ни выпрыгиваний. В прыжках объём нужен - это скакалка, пожалуйста, хоть по 30 минут. А в глубоких приседаниях - опасная нагрузка на колени, более полезны неполные приседания мне кажется (могу ошибаться, конечно). Я из приседаний делаю неполные, со сгибом в колене до прямого угла. Это все варианты "стоек" - для укрепления мышц, с наклоном спины вперёд - наоборот, получается растяжка задней поверхности бедра, с резиновым жгутом около колен - чтобы ноги буквой "Х" не становились (для лыж специально). Всё - плавно, с фиксацией в нижнем положении, по самочувствию.

А неадекватные нагрузки (то есть, не соответствующие текущему уровню тренированности) сами по себе вредны - повышают вероятность травмы, и удлинняют время на восстановление. Период восстановления гарантировано становится больше (и за счёт этого может степень тренированности уменьшится "от безделья", уже как следствие).