Измени свой мозг — изменится и тело!

Посвящается моему дедуДэниелу Ара, который помог мне выбрать свой путь, и моему внукуЭлиасу — неиссякаемому источнику моего вдохновения «Дэниел Амен сновадоказал, что он один из самых необычных врачей-практиков. Как онверно объясняет в новой книге „Измените свой мозг —изменится и тело!“, мозг — это главный центр контроля,отвечающий не только за наши мысли и чувства, но и за внешность. Чтоеще важнее, Амен дает проверенные клинической практикой советы поподбору питания, которое улучшает работу мозга. Если вы хотитеоптимизировать свою жизнь — вам необходимо прочитать этукнигу». Барри Сирс, доктормедицины, автор The Zone «Подарите эту книгу себе,своим близким и своему лечащему врачу. Она может спасти вашу жизнь,улучшить ее качество и мотивировать вас на помощь тем, кого вылюбите». Эрл Р. Хенслин, докторпсихологии, автор «Когда мозг радуется» «Удивительная книга! Легкочитать, трудно оторваться, она полна озарений, фактов и советов,помогающих детям и взрослым». Майкл Гуриан, автор«Удивительные девочки» и «Удивительные мальчики» «Доктор Амен много летвдохновляет меня улучшать мозг. Я училась у него и остаюсь егопоклонницей. Если улучшение мозга поможет улучшить фигуру, то надэтим стоит поработать». Лиза Гиббонс, ведущаятелешоу «Эта увлекательная книганаписана простым языком. Основываясь на научных открытиях, докторАмен приводит индивидуализированные планы действий по улучшениювзаимодействия мозга и тела, помогая вам оптимизировать каждый аспектсвоего здоровья и благополучия». Хайла Касс, доктормедицины, соавтор «Несколько недель до отличного здоровья» «Эй, народ, здоровье внашем обществе катится под откос. Мы можем многое исправить.Удивительная книга доктора Амена рассказывает, как получить красивоеи здоровое тело. Я рекомендую!» Билл Косби, актер,режиссер и музыкант «Книга „Изменитесвой мозг — изменится и тело!“ интегрирует все аспектыздоровья мозга с функциональной медициной, чтобы вы начали житьполной жизнью, насыщенной любовью, страстью, ясными целями,настойчивостью и крепким здоровьем, а побочным результатом этойсистемы будет идеальный вес. Рекомендую без оговорок». Луис Кади, основатель ируководитель Института по изучению человеческого благополучия Кади МЕДИЦИНСКОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

В этой книгепредставлена информация, которая стала итогом многолетнейпрактической работы и клинических исследований, проведенных автором.Сведения, изложенные здесь, имеют общий характер и не заменяют осмотрили лечение компетентным врачом. Если вы считаете, что вам необходимамедицинская помощь, пожалуйста, покажитесь врачу как можно скорее.Имена и обстоятельства героев историй изменены для защиты анонимностипациентов.

Все права защищены.

БАЗОВЫЕ СВЕДЕНИЯ О МОЗГЕ

Введение Недостающий элемент Усильте мозг, чтобы обрести и сохранитьпрекрасное тело Пятьдесят процентов работымозга связано со зрением. Ваш облик влияет на ваше самочувствие. Ито, и другое важно для успеха в карьере и взаимоотношениях. Речь идетне о тщеславии, а о здоровье. Чтобы выглядеть и чувствовать себянаилучшим образом, следует оптимизировать работу своего мозга. Я живу в Ньюпорт-Бич,Калифорния. Наш город часто называют «силиконовым»,поскольку на улицах и пляжах здесь «носят» такоеколичество этого косметического пластика, как нигде в мире. Один измоих друзей шутит, что Ньюпорт-Бич — непотопляемый город,поскольку все женщины все равно всплывут.

К сожалению, люди (нетолько в Ньюпорт-Бич, но повсюду) больше заботятся о лице, о бюсте,животе и ягодицах, чем о мозге. Хотя именно мозг является ключом кжеланной красоте лица, груди, пресса и вообще к хорошему здоровью.Именно неполадки в работе мозга обычно разрушают наши тела и вызываютраннее старение. Именно наш мозг решает, вытащить нас из кроватиутром на зарядку и укрепить тело или нажать на кнопку дремоты иотменить разминку. Именно мозг оттаскивает нас от обеденного стола иговорит, что уже достаточно, либо разрешает съесть второе ведеркотвердого мороженого «Каменистая дорога», пока мы нераздуемся, как шарик. Именно наш мозг находит способы справиться сострессом и расслабиться (и мы выглядим великолепно) или посылает телусигналы стресса и создает на коже морщинки. И именно он игнорируетсигареты, кофеин и алкоголь, поддерживая нашу хорошую форму, или даетразрешение курить, выпить третью чашку кофе или третий бокал вина итем самым состаривает наше тело и портит настроение.

Головной мозг —это командный центр тела.

Если вы хотите,чтобы ваше тело изменилось, то начинать нужно всегда с мозга.

Я заинтересовалсясвязью между телом и мозгом более тридцати лет назад. В колледже меняочень впечатлили труды онколога О. Карла Симонтона, который училпациентов применять визуализацию, чтобы помочь телу бороться с раком.На медицинском факультете нам преподавали врачебный гипноз, и яувидел, какое мощное воздействие он оказывает на физическоевыздоровление. Я лично убедился, что гипноз помогает лечить головныеболи, синдром раздраженного кишечника, хронические боли, бессонницу,тремор, аритмии и способствует потере лишнего веса.

Затем я обучалсятехнике обратной биологической связи (biofeedback). И когда я училпациентов использовать силу мозга, чтобы согреть кисти рук или дышатьживотом, у них расслаблялось все тело, снижалось артериальноедавление и проходили головные боли.

Недостающий элемент По-настоящему я началпонимать истинную природу связи между головным мозгом и телом тольков 1991 году. В тот год в Клинике Амен мы стали применять технологиюисследования мозга под названием ОЭКТ (SPECT). ОЭКТ — этооднофотонная эмиссонная компьютерная томография.

Она позволяет делатьснимки кровоснабжения мозга и тем самым наблюдать в нем активные ипассивные зоны. В отличие от магнитно-резонансной и обычнойкомпьютерной томографии, которые показывают просто структуры мозга,ОЭКТ показывает, как мозг функционирует. Изучение работы мозга сильноизменило мою профессиональную и личную жизнь. Прежде я был простымтерапевтом, которому уже давно не хватало информации для болееэффективного лечения пациентов.

Просканировав мозгпервого пациента, я с восхищением обнаружил, что ОЭКТ дает важнейшуюинформацию о работе мозга, которую невозможно получить во времябеседы на приеме. Сканы помогли мне и коллегам работать лучше. С 1991года в клиниках Амен мы провели свыше 55 тысяч сканирований (больше,чем любая другая организация в мире). Анализируя снимки в контекстеиндивидуальной истории болезни пациента, мы научились лучшедиагностировать и лечить такие расстройства, как синдром дефицитавнимания, депрессию, тревожность, агрессивность, проблемы в обучении,нарушения памяти, травмы головного мозга и зависимое поведение.

Кроме того, яобнаружил, что, улучшая функции мозга пациентов, мы также помогали имулучшить состояние тела и жизнь в целом. Я получил убедительныедоказательства этому несколько лет назад, когда разработал домашнийкурс для лечения тревожности и депрессии. Чтобы протестировать курс,мы набрали группу из 90 человек. Результаты оказались поразительными.Как я и ожидал, у большинства снизился уровень тревожности идепрессии. Но это не все. Многие сказали, что после 12 недельпрограммы они потеряли 10–15 кг веса. Этот неожиданныйрезультат свидетельствует: когда мозг начинает лучше работать, онпомогает телу избавиться от лишних килограммов.

Наше сканированиеработы мозга позволяет объяснить, почему люди ведут себя так илииначе.

Мы нашли недостающеезвено — увидели, что происходит в мозге, дабы впоследствииисправить с помощью этого знания тело.

Посмотрите внимательнеена себя в зеркало. Если кожа выглядит сухой, вы тянетесь заувлажняющим кремом. Заметили прыщик — мажете его средствомпротив угрей. Увидели секущиеся концы волос — записываетесь настрижку. Когда житель Ньюпорт-Бич замечает у себя пару морщинок, тозвонит косметологу и договаривается об инъекции ботокса. Словом,каждый раз заметив в теле недостаток, мы пытаемся устранить его, самиили с помощью специалиста. Но большинство людей даже не задумываютсяо здоровье мозга, потому что его вроде бы не видно сразу. Однакопомощь нужна многим.

Давайте посмотрим наснимки здорового и проблемного мозга. Здоровый мозг практическиполностью и симметрично активен, наиболее интенсивно функционируетзадняя структура мозга, которая называется «мозжечок». Внездоровом мозге видно, что одни участки работают чересчурнапряженно, а другие недостаточно интенсивно. На рисунке 1. 1 показанскан ОЭКТ мозга Анны, которой 82 года. Это очень здоровый мозг, можноподумать, что его владелице лет на 30 меньше, чем на самом деле. Аннавполне здорова, не пользуется лекарствами. Она — любящая жена(58 лет замужем!), мать и бабушка. У нее острый ум, она энергична,проявляет большой интерес к жизни, участвует в деятельности местногосообщества и церковного прихода.

На другом снимке —мозг Бекки, 44 лет. Она обратилась к нам по поводу импульсивности илишнего веса. При росте 150 см она весила почти 100 кг и нераз безуспешно пыталась похудеть. Когда мы просканировали ее,выяснилось, что у нее снижена активность в коре лобных долей (рис. 1.2), возможно вследствие дорожного происшествия, случившегося, когдаона была ребенком. Лобная кора отвечает за планирование, принятиерешений и контроль импульсов. Мы назначили Бекки лечение длявосстановления функций коры лобных долей мозга. После него (рис. 1.3) ее импульсивность значительно снизилась и она смоглапридерживаться правил оздоровительной программы, что позволило ейпотерять 40 кг за 2 года.

Сканируя работуголовного мозга пациентов, мы узнали, что импульсивность связана не снедостатком силы воли или капризностью, как обычно считают. На самомделе у многих людей просто слабо работает кора лобных долей мозга,что бывает из-за черепно-мозговых травм, воздействия токсическихвеществ или наследуемых расстройств вроде синдрома дефицита внимания(СДВ) 1.Когда мы назначаем лечение, то пациентам удается то, что не удавалосьранее: придерживаться диеты и вести здоровый образ жизни.

Более того, изучаямозг, я перестал считать, что компульсивность (навязчивые действия)свойственна лишь ригидным негибким людям, склонным к тотальномуконтролю. Я видел, что передняя часть мозга таких людей работаетслишком напряженно. Когда же мы успокаивали ее сверхактивность спомощью пищевых добавок или лекарств, пациенты переставали чересчурмного есть или жить в постоянном стрессе. Я осознал, что, желаяизменить тело, в первую очередь нужно изменить мозг. Понимание иоптимизация работы мозга — это недостающий элемент к успеху впогоне за красивым телом.

Мозг может изменить тело Связь между мозгом ителом поистине удивительна. Вот три примера.

1. Моя первая женаРобин и я несколько лет пытались завести третьего ребенка. У Робинбыл ребенок от предыдущего брака, Энтони, которого я усыновил, крометого, у нас родилась дочь Бреанна, но с третьим никак не получалось.Она даже отправляла меня к урологу, чтобы проверить фертильность —не самая приятная процедура. Однажды, когда дома были я,четырехлетняя Бреанна и девятилетний Энтони (Робин ушла на собрание вшколу), мы услышали плач. Мы осмотрели дом, но ничего не нашли. Звукидоносились с чердака. Я достал лестницу и фонарик, забрался на чердаки нашел там котенка нескольких часов от роду, которого бросила егомать. Он был еще слепой и слабо плакал. Когда я принес котенка вниз,дети очень обрадовались. Местный ветеринар сказал по телефону, чтомалыш вряд ли выживет и разумнее всего утопить его в ведре с водой.Однако на меня выжидающе смотрели сын и дочь, и я попросил ветеринаравсе-таки дать нам другой совет. Неохотно ветеринар посоветовалстимулировать котенка сходить в туалет с помощью теплой влажнойватной палочки (я не знал таких фактов), сказал, какое кошачье«детское» питание нужно купить в зоомагазине, ирекомендовал держать найденыша в тепле под лампой. Однако никакойнадежды нам не дал. Когда Робин вернулась домой, ее материнскийинстинкт включился сразу. Она заботилась о котенке, даже вставаланочью, чтобы проверить его. Айпо (так мы его назвали) был окружензаботой и прекрасно себя чувствовал. А через три недели Робинзабеременела. Материнский инстинкт изменил восприимчивость ее тела.

2. С Ларри мывместе еще подростками работали в бакалейных магазинах моего отца.Периодически я виделся с ним по различным деловым и семейным поводам.Во время последней встречи на 80-летнем юбилее моего отца Ларривыглядел лет на 20 старше своих 54 лет. Волосы у него совсемпоседели, появилось много морщин, а кожа стала землистого цвета. За10 лет до того от рака умерла его дочь, а жена умерла от того же типарака годом раньше. Сильнейший стресс оказал разрушительноевоздействие на тело Ларри.

3. Недавно,отправившись на свое телешоу «Измените свой мозг —изменится и жизнь», я в очередной раз побывал в офисетелекомпании в Атланте. Директор по финансам Алисия Стил забрала меняв отеле, чтобы отвезти в студию прямого эфира. Мы встречались с ней ираньше, но в этот раз Алисия выглядела иначе: моложе и энергичнее. Яспросил ее, что она предприняла для этого. И она ответила, что смомента нашей встречи она стала правильно питаться, принимала рыбийжир, пила меньше алкоголя и лучше справлялась со стрессом. Она прошладлинную версию опросника о работе мозга на нашем сайте и узнала, что,по всей вероятности, у нее была низкая активность коры лобных долей,поэтому она стала принимать пищевую добавку S-аденозилметионин (SAMe)2.За то время, что мы не виделись, она успела сбросить 8 кг иубедить мужа тоже делать упражнения. За неделю до моего приезда спродюсером ее станции случилось несчастье, из-за чего нарушилось всерасписание работы. Раньше, сказала Алисия, подобный стресс довел быее до слез, но теперь она научилась приспосабливаться к изменениям иизбавляться от автоматических негативных мыслей. Когда она измениламозг, произошли улучшения в состоянии ее тела, изменения коснулисьработы и даже семьи.

История с котенкомпоказывает: когда женщина начинает вести себя по-матерински,химические изменения в ее мозге посылают сигналы в тело,приспосабливая его к зачатию. История Ларри иллюстрирует, насколькоразрушает тело сильный стресс. А история Алисии учит, что еслибороться со стрессом и придерживаться программы оздоровления,подходящей вашему типу мозга, то можно выглядеть и чувствовать себямоложе. Задумайтесь об этом. Используйте мозг, чтобы создатьсовершенное тело.

Наши предписания подходят не всем История Алисии освещаетважный момент, о котором я буду много говорить в этой книге. Наширекомендации подходят не всем, — вот почему большинствопрограмм по потере веса не работают. Нередко нужны индивидуальныерекомендации, основанные на типе мозга. Поскольку у Алисии, вероятно,была снижена активность коры лобных долей, ей требовалисьстимулирующие добавки вроде метионина (SAMe).

Если активность этойчасти мозга повышена, человеку могут потребоваться успокаивающиевещества, усиливающие действие нейромедиатора серотонина, например,добавка 5-гидрокситриптофан (5-ГТФ). А принимая SAMe, такой человекможет стать более тревожным. Очень важно знать, как работает вашмозг. Читая книгу, отмечайте, какие рекомендации подходят вашемуиндивидуальному типу.

Добро пожаловать в мир связей между мозгом ителом Последние несколькодесятилетий ученые и врачи интенсивно исследуют связь мозг —тело. Растущее количество научных доказательств поддерживаетконцепцию, что разум оказывает сильное воздействие на внешность,настроение, уровень стресса и общее здоровье. Появилась целая отрасльальтернативной медицины, которая занимается взаимодействием состоянияума и тела.

Меня часто спрашивают,можно ли считать, что ум и мозг отдельны друг от друга. Мой ответ, сучетом более 55 тысяч сканов головного мозга, — нет. Разуми мозг целиком и полностью зависят друг от друга. Возьмем, кпримеру, болезнь Альцгеймера, которая явно относится к чисто мозговымнарушениям. По мере развития заболевания пациенты теряют разум. Когдавы утрачиваете ткани мозга (рис. 1. 4), теряется память испособность мыслить рационально.

Или рассмотрим проблемучерепно-мозговых травм. Скан мозга Бекки (рис. 1. 2) показалтравму лобной коры. Повреждения мозга ведут к нарушению умственныхспособностей и ухудшению здоровья тела. Когда нормализовалосьсостояние мозга Бекки, она обрела способность контролировать себя, издоровье восстановилось.

Пользуйтесь тем, что мозг связан с телом Если вы уже читаете этукнигу, значит, хотите что-то изменить в своем теле: убрать живот,сделать кожу более молодой, стать энергичнее, реже простужаться,уменьшить частоту головных болей или понизить артериальное давление,не принимая лекарств. Как и многие люди, вы, скорее всего, знаете,что нужно предпринять для достижения этих целей, но не делаете.Почему? Потому что не заботитесь о своем мозге. Если вы стремитесьизбавиться от жировых складок на талии, следует оптимизировать работулобных долей. Если хотите распрощаться с приступами головной боли,надо успокоить мозг. Если хотите обратить вспять состояние своейкожи, нужно омолаживать мозг.

В этой книге япредлагаю рецепты помощи мозгу, позволяющие совершенствовать тело. Носначала нужно полюбить свой мозг и понять, как он влияет на тело. Этипростые в исполнении шаги научат вас использовать мозг для укреплениясилы воли и избавления от вредящих телу привычек. Вы узнаете, какизменить вес, улучшить кожу и укрепить сердце. Кроме того, вынаучитесь лучше концентрировать внимание, сможете запасать энергию,снимать стресс и укрепите память. Мы выясним, чем «кормить»мозг, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе. И вы откроете, чтополноценный сон может предотвратить набор килограммов и улучшитьвнешность. Среди многих предписаний на этих страницах вы найдетерекомендации, как сбалансировать гормоны для омоложения мозга и тела.

Одна из самых мощныхтехник — обучение новым навыкам мышления, которые помогутдостигнуть желаемого веса и улучшить внешность. Вас может удивить,что секс — это мощный инструмент по укреплению мозга и хорошеелекарство. Вы также узнаете, что умственное здоровье — ключ ккрасивому телу. А самое удивительное, что, изменив свой мозг и своетело, вы также сможете повлиять на других людей. Я расскажу, какие изпищевых добавок помогут решить проблемы со здоровьем, а такжепознакомлю вас с медицинскими препаратами. Подробная информация одобавках содержится в Приложении 3.

В этой книге —четыре части. В первой мы познакомим вас с десятью базовымипринципами изменения мозга и тела. Из второй вы узнаете, какиспользовать мозг, чтобы получить то, за что ежедневно бьютсямиллионы людей, — устойчивое снижение веса. Третья частьпосвящена улучшению внешности и общего самочувствия с помощью мозга.В четвертой, помимо стратегий работы с мозгом и телом, вы найдетесекреты борьбы со старостью, поддержания молодости тела и мозга.

Я думаю, вы заслужилисильный мозг и красивое тело, которыми будете гордиться. Ведь так?

Глава 1 Связь мозга с телом Десять базовых принципов, позволяющих изменитьмозг и тело Настройте мозг на лучшее.Полюбите свой мозг — это первый шаг к совершенной фигуре. За прошедшие годы ялично сделал десять сканов собственного мозга, чтобы отслеживать егоздоровье. Глядя на ранние снимки, полученные, когда мне было 37 лет(рис. 1.5), я видел картину дефектов и расстройств, оченьдалекую от того, как должен выглядеть здоровый мозг. Сначала я непонимал, в чем причина. Я всю жизнь лишь изредка принимал алкоголь,не курил и никогда не пробовал наркотики. Почему мой мозг так плоховыглядел? Оказалось, что прежде у меня все-таки было очень многовредных для мозга привычек. Я жил практически на фастфуде идиетических газировках, работал как трудоголик, редко спал больше 4–5часов в сутки и мало упражнялся. Масса моего тела была на 8 кгвыше нормы, я страдал от артрита и с трудом поднимался с пола, когдаиграл с детьми. В 37 лет я считал, что старею. На снимке, который ясделал в 52 года (рис. 1.6), мозг выглядит здоровее и моложе,хотя ему свойственно становиться менее активным с возрастом. В чемдело?

Десять принципов изменения мозга и тела 1. Ваш мозгучаствует во всем, что вы делаете.

2. Когда мозгработает правильно, тело выглядит лучше, а самочувствие улучшается.Когда работа мозга расстроена, у вас возникают проблемы с внешностьюи самочувствием.

3. Мозг —самый сложный орган. Уважайте его.

4. Мозг оченьмягкий и не случайно размещен в твердом черепе. Берегите его.

5. Чем большерезерв мозга, тем вы здоровее. Чем меньше резерва, тем вы уязвимее.

6. За разные типыповедения отвечают разные участки мозга. Поняв свой мозг, вы сможетеоптимизировать его.

7. Многие вещивредят мозгу и усложняют вашу задачу по совершенствованию тела. Ноесть немало факторов, которые помогают мозгу и упрощают задачу поприобретению и поддержанию тела. Научитесь их различать.

8. Снимки мозгапомогают понять, как оздоровить мозг и тело.

9. Не всякийрецепт подходит каждому: мы все уникальны, и нужно понимать, какфункционирует именно ваш мозг.

10. Да, изменитьваш мозг и ваше тело возможно!

Изучая сканы другихлюдей, я развил в себе «зависть к мозгу» и захотел, чтобымой стал лучше. По мере сбора материалов о здоровье мозга я взял заправило выполнять то, чему учу вас и что твержу пациентам годами.Поступая так, я не только получил наконец хорошие снимки своегомозга. Я и чувствую себя энергичным, выгляжу более здоровым, чемраньше, потерял вес, избавился от артрита, моя кожа приобрелаздоровый вид.

В этой главе вы найдетедесять базовых принципов. Они поясняют, почему важно любить и лелеятьваш мозг, чтобы получить здоровое тело. Эти принципы мы используем вработе Amen Clinics и помогаем тысячам людей.

Принцип 1. Мозг участвует во всем, что вы делаете Мозг контролирует все,что вы делаете, чувствуете и о чем думаете. Поглядев в зеркало, нужнопоблагодарить мозг за то, что вы видите. Именно мозг решает, будет увас стройная и подтянутая талия или свешивающееся через ремень пузо.Мозг играет ключевую роль в том, свежая у вас кожа или покрытаморщинами. От мозга зависит, проснетесь ли вы отдохнувшим илиутомленным. Утром за завтраком именно мозг выбирает, доедите ли выоставшуюся с вечера пиццу или съедите нежирный йогурт с фруктами.Мозг определяет, соберетесь ли вы в спортзал или останетесь закомпьютером, общаясь в сети. Мозг решает, закурите ли вы сигарету ивыпьете ли пару чашек крепкого кофе. Каждое мгновениефункционирования мозга связано с тем, что вы думаете, чувствуете,едите, с вашей физической деятельностью и даже с тем, как вызанимаетесь сексом.

Контроль мозга —это ключ к самочувствию и здоровью. Проживете ли вы долгую жизнь,подточит ли ваши силы недуг или страшное заболевание оборвет жизньбезвременно — в центре всех этих событий находится ваш мозг.

Исследователи изКембриджа в Англии выяснили, что люди, принимающие неверные решения,сокращают свою жизнь на 14 лет.

Сильно пьющие, курящие,физически неактивные, плохо питающиеся люди в возрасте 60 лет имеютте же риски, что и ведущие здоровый образ жизни люди 74 лет. Значит,решения, которые принимает мозг, могут украсть у вас годы жизни либодобавить их.

Помните: мозг участвуетво всем, что вы делаете, в каждом решении, в каждом кусочке пищи, вкаждой выкуренной сигарете, каждой тревожной мысли, пропущеннойтренировке, алкогольном напитке и так далее.

Принцип 2. Когда мозг работает хорошо, теловыглядит лучше. Если работа мозга затруднена, с внешностью исамочувствием возникают проблемы При здоровом мозге несоставляет труда поддерживать прекрасную форму. Когда активностьмозга оптимальна, вы с большей вероятностью будете придерживатьсяздоровой диеты, ходить на тренировки и вести правильный образ жизни.А такой режим жизни опять же помогает совершенствовать тело иприобрести более моложавую внешность, улучшить иммунитет ираспрощаться с хроническими болями в спине, мигренями.

С другой стороны,расстроенный мозг ведет к проблемам с телом. Лишние килограммы,морщины, хронические боли и болезни связаны с тем, как работает мозг.Когда мозг функционирует не лучшим образом, вы выбираете вреднуюпищу, прогуливаете спортзал, потакаете нездоровым привычкам.

Скажем, Джек —инженер 52 лет, был разведен, его рост составлял 175 см, а вес —125 кг. Он пробовал диеты, но не спообен был их соблюдать.Каждое утро Джек вставал с намерением питаться правильно, но ему таки не удавалось спланировать приемы пищи или загрузить холодильник.Когда время подходило к обеду, он чувствовал, что умирает от голода,и заходил в первый попавшийся ресторан быстрого питания, гдезаказывал чизбургер и картошку фри. Вернувшись домой с работы, онсозерцал пустой холодильник и звонил в компанию по доставке пиццы,чтобы заказать ужин.

Меган, у которойбыло трое детей, ответственная работа и проблемный брак, смотреласьстарше своих 43 лет. Ей хотелось бы выглядеть лучше, но кремы илосьоны из магазина не помогали. Ей редко удавалось поспать большенескольких часов за ночь. Каждый раз, чувствуя себя вымотанной илиподавленной, она тянулась за сигаретой или бокалом вина (а то и 2–3бокалами, если не целой бутылкой). Это на время облегчало еесостояние.

Сара, 28 лет,мечтала улучшить фигуру. Хотя у нее не было ожирения, ей хотелосьсделать свои 68 кг (при росте 165 см) подтянутыми иупругими. Она знала, что упражнения помогли бы ей достичь цели. Но ейне хватало энергии и мотивации, чтобы пойти в спортзал. Кроме того,Сара была тревожная и нервная, постоянно думала о проблемах.

Годами Джек, Меган иСара считали, что их беда заключается в нехватке силы воли и в лени,но это не совсем верно. Их неспособность изменить тело была связана сособенностями работы головного мозга.

Свойственные Джекутрудности с планированием объяснялись слабой активностью лобныхдолей . Эта часть мозга отвечает за планирование, постановкуцелей, прогнозирование, контроль импульсов и целеустремленность. Есликора лобных долей неполноценно функционирует, трудно добиться успеха.

Курение Меган ипристрастие к алкоголю для снятия эмоционального напряжения могутсигнализировать о повышенной активности лимбической системы мозга. Эта подкорковая область в глубине мозга отвечает за эмоции инастроение. При пониженной активности лимбической системы людямсвойственно позитивное, оптимистичное состояние духа. Чрезмернаяактивность лимбической системы приводит к негативизму, депрессии,грусти и может побуждать к употреблению никотина, алкоголя инаркотиков.

Энергия Сарырасходуется на тревожность и беспокойство, что может означатьпроблему с так называемыми базальными ганглиями . Онирасположены в центральной части мозга и причастны к интеграции чувстви мыслей, а также мотивации. При повышенной активности базальныхганглиев люди тратят энергию на беспокойство и оказываютсянеспособными к активным действиям.

Пример Джека, Меган иСары показывает, что мозг сильно воздействует на поведение исостояние тела. Мозг помогает совершенствовать тело, но может иосложнить эту задачу.

Если вам труднособлюдать диету или план упражнений, если у вас бывают хроническиеболи, если вам не хватает энергии, то вам следует оздоровить мозг.

Принцип 3. Мозг — самый сложный орган.Уважайте его Мозг — это самыйсложный и удивительный орган, какой только можно придумать. Он веситвсего около полутора килограммов, но при этом работает мощнее самогоизощренного суперкомпьютера. Мозг составляет всего 2 % весатела, но потребляет около четверти поглощенных калорий, четвертьобщего кровотока и пятую часть вдыхаемого кислорода. Предполагается,что в мозге содержится более 100 миллионов нервных клеток —примерно столько же, сколько звезд на Млечном Пути. Каждая клеткасоединена с другими тысячами отдельных связей. В частичке мозгаразмером с песчинку со-держится сотня тысяч нервных клеток и миллионсоединений между ними. Информация в мозге передается со скоростью до400 км в час — быстрее гоночных авто (если, конечно, вы невыпили: в состоянии алкогольного опьянения реакции сильнозамедляются).

Если делатьсканирование ОЭКТ всего тела, то мозг выглядит светящимся, аостальное тело кажется на его фоне призрачным. Мозг — этопредставительство личности: он делает вас теми, кто вы есть.

Принцип 4. Мозг очень мягкий и не случайноразмещен в твердом черепе. Берегите его Многие думают, что мозгжесткий и по плотности напоминает резину. На самом деле он оченьнежный. Мозг на 80 % состоит из воды, а его консистенция похожана мягкое масло, то есть что-то среднее между сырыми яичными белкамии мармеладом. Чтобы защитить мозг, природа разместила его В твердомчерепе, наполненном жидкостью. На внутренней стороне черепной коробкиимеется множество краев и швов костей. Некоторые из этих выступов принесчастном случае могут повредить мягкий мозг. Голова непредназначена для того, чтобы ее пинали и били — как это бываетв боксе или боях без правил. Травмы головы встречаются гораздо чаще,чем принято думать. Каждый год врачи отмечают 2 миллионачерепно-мозговых травм, но еще миллионы остаютсянезарегистрированными. При этом страдает не только мозг, но и всетело. Если вы думаете, что нарушения возникают лишь в результатетаких крайних происшествий, как падение с крыши или вышибание лбомлобового стекла машины при аварии, то ошибаетесь. Серьезныепоследствия имеют не только тяжелые черепно-мозговые травмы. Изучив55 тысяч снимков мозга, я понял, что и умеренные повреждения могутзначительно испортить жизнь, самочувствие и внешний вид человека.Часто люди даже не знают об этих повреждениях, потому что специалистыне делают снимки функций их мозга. Исследования показывают, что людис небольшими расстройствами работы мозга страдают от проблем споведением, эмоциями или восприятием. Если мышление нарушено, тотрудно принимать верные решения. С мозговыми нарушениями ассоциируютмногие случаи алкоголизма и наркомании, а также осложнения создоровьем, ухудшение внешности и социального положения. Защищайтесвой мозг.

Следите за мозгом ителом и берегите мозг от травм. Не бейте головой по мячу, еслииграете в футбол, не катайтесь на велосипеде, сноуборде илискейтборде без хорошо пригнанного шлема.

Принцип 5. Чем больше резерв мозга, тем выздоровее. Небольшой резерв делает вас уязвимее Вспомните своих друзей,родных и знакомых. Некоторые из них, попав в трудную ситуацию,«ломаются», покупают конфеты, нервно закуривают, ищутутешения в алкоголе или наркотиках, но другие в таких же условиях неотступают от здорового образа жизни. Вы задумывались почему? Язадумывался. Наблюдая за пациентами, я заметил, что тяжелые событияжизни (потеря любимых, увольнение, развод) у одних людей ведут кдепрессии, изменению веса, нежеланию двигаться, приобретению вредныхпривычек, а у других людей ничего подобного не отмечается. Сравниваясканы головного мозга разных людей на протяжении почти 20 лет, япришел к выводу, что все объясняется резервами мозга. По моемумнению, резерв мозга — это «подушка безопасности»здоровых функций мозга, которые активируются при стрессовых ситуацияхили травмах. Чем больше ваш резерв, тем лучше вы справляетесь снеожиданными переменами и неприятностями. Чем меньше он, тем сложнеевам пережить трудные времена и тем скорее вы склонны прибегать ксладостям или алкоголю, чтобы справиться с трудностями.

Мэри и Кэти —однояйцевые близнецы. У них абсолютно одинаковый набор генов, онивыросли в одной семье и в одних условиях, но выглядят (и чувствуютсебя) совершенно по-разному. Мэри — подтянутая, довольнаяжизнью журналистка, состоит в длительном счастливом браке и имееттроих отличных детей. Кэти с трудом закончила школу, у нее лишнийвес, «плохой характер», нередко случаются депрессии, оначасто меняет работу и мужчин. У этих сестер нет ничего общего.

Я сделал сканированиефункций мозга обеих и выяснил, что у Мэри здоровый мозг (рис. 1.7), а у Кэти имеются явные признаки нарушений работы коры лобных ивисочных долей (рис. 1. 8). Сначала, когда я беседовал ссестрами, Кэти не могла вспомнить, была ли у нее травма головы. НоМэри напомнила: когда девочкам было по 10 лет, Кэти упала с верхнейкойки их двухъярусной кровати, ушиблась головой, и ее даже пришлосьотвезти в больницу. Вероятно, из-за того повреждения у Кэти оказалосьменьше резерва мозга, из-за чего она стала менее устойчива к стрессу,чем ее сестра.

Теоретически резервмозга примерно одинаков у всех нас, и он огромен. Но в течение жизниочень многие факторы могут увеличить или сократить его. Например,если ваша мать курила марихуану и пила виски «Джек Дэниелс»во время беременности, она, вероятно, снизила резерв вашего мозга.Если подростком вы падали с крыши, были жертвой домашнего насилия,экспериментировали с наркотиками и алкоголем, то, наверно, самиуменьшили свой резерв. В целом любое поведение, вредящее здоровьюмозга, сокращает и его ресурс.

С другой стороны, есливаша мама придерживалась правильного питания, принималамультивитамины и медитировала, она, возможно, увеличила ваш мозговойресурс. Его поддержанию способствует также взросление в любящейсемье, интерес к учебе. Достаточный резерв мозга создает устойчивостьи помогает справляться с неожиданными поворотами жизни без помощисладостей, алкоголя и наркотиков.

Принцип 6. За определенные типы поведенияотвечают специальные участки мозга. Поняв свой мозг, вы сможетеоптимизировать его работу Представляем обзорныйэкстра-курс по системам мозга, от которых зависят ваше поведение исостояние тела.

Кора лобных долей(префронтальная кора). Это генеральный директор мозга. Коралобных долей расположена в передней трети мозга и выступает в ролименеджера работы мозга и тела. Она заведует вниманием,рассудительностью, планированием, контролем импульсов,целенаправленностью и сопереживанием другому человеку. Сниженнаяактивность лобной коры может быть связана с неустойчивостью внимания,импульсивностью, недостаточной ясностью целей и привычкой откладыватьдела. Алкоголь снижает активность коры лобных долей, поэтому, выпив,люди «совершают глупости».

Улучшайте резервысвоего мозга, придерживаясь полезного для мозга образа жизни.

Передняя частьпоясной извилины — ее можно сравнить с переключателемпередач автомобиля. Передняя (или фронтальная) часть поясной извилиныпроходит через глубокие участки лобных долей и позволяет людямпереключать внимание, быть психологически гибкими, адаптироваться кпеременам и изменяться, когда необходимо. Если эта область слишкомактивна, человек зацикливается на негативных мыслях и действиях;много беспокоится, испытывает недовольство, вечно спорит. Кроме того,такое состояние делает его зависимым или приводит к компульсивному(навязчивому) поведению. Чрезмерная активность передней части пояснойизвилины связана с нарушениями пищевого поведения (например,анорексией).

Лимбическая система(висцеральный мозг). Лежит в глубине мозга, отвечает заэмоциональный тонус человека. У людей, которые ведут себя болеепозитивно и оптимистично, эта область в меру активна. А чрезмернаяактивность лимбической системы связана с негативным взглядом нажизнь, снижением мотивации, энергии, самооценки, усилением чувствавины и беспомощности. Нарушения глубокой лимбической системыассоциируют с расстройствами настроения.

Базальные ганглии. Базальные ганглии окружают лимбическую систему и участвуют всогласовании наших мыслей, чувств и движений. Эта часть мозга такжепричастна к установке уровня тревожности. У людей, страдающих оттревожности и физических симптомов стресса (к ним относятся головнаяболь, боль в животе, напряжение мышц), отмечают высокую активностьбазальных ганглиев. При низкой активности базальных ганглиевнаблюдают недостаточную мотивацию. Эта область также участвует впереживании чувства удовольствия и эйфории. И к действию кокаинапричастны базальные ганглии. По мнению бывшего сотрудникаАмериканской комиссии по пищевым продуктам и лекарствам д-ра ДэвидаКесслера, автора книги «Конец обжорству», удовольствие отпеченья, конфет и прочих вкусных вещей тоже связано с активациейподкорковых ганглиев.

Височные доли. Височные доли расположены за глазами в области висков и отвечают заречь, кратковременную память, стабильность настроения и уровеньраздражительности. Височные доли помогают нам выяснить «Чтоэто?» — способствуют распознаванию и именованию объектов.Нарушения работы височных долей часто приводят к расстройствампамяти, нестабильности настроения и проблемам с самообладанием.

Теменные доли. Теменные доли находятся в задней верхней части черепа и занимаютсяобработкой сенсорных сигналов и определением направлений. Ониотвечают на вопрос «Где?» — помогают находить вещиили, например, дойти до кухни в темноте. Теменные доли поражаютсяодними из первых при болезни Альцгеймера, поэтому люди с этимзаболеванием часто плохо ориентируются. Нарушения работы теменныхдолей также бывают связаны с расстройствами питания и синдромомискажения восприятия своего тела (как у страдающих анорексией,которым кажется, что они толстые).

Затылочные доли. Расположены в задней части мозга. Это представительство зрения.

Мозжечок. Расположен в задней нижней части мозга, отвечает за физическуюкоординацию, координацию мыслей и скорость обработки информации.Между мозжечком и корой лобных долей существует сильная связь,поэтому многие ученые считают, что мозжечок имеет отношение ксуждениям и контролю импульсов. При проблемах с мозжечком людямтрудно координировать движения, учиться, они медленно обрабатываютинформацию. Алкоголь напрямую воздействует на мозжечок.

Выполняя упражнения накоординацию движений, можно улучшить работу мозжечка и благодаряэтому улучшить работу коры лобных долей, что поможет с принятиемрешений.

Резюме по системаммозга

Кора лобных долей —рассудительность, прогнозирование, планирование, контроль импульсов.

Передняя часть пояснойизвилины — переключение внимания.

Глубокая лимбическаясистема — эмоциональный тонус, настроение, чувствапривязанности.

Базальные ганглии —интеграция мыслей, чувств и движений; получение удовольствия.

Височные доли —память, стабильность настроения, раздражительность и сдержанность,распознавание объектов.

Теменные доли —обработка сенсорной информации. Чувство направления.

Затылочные доли —зрение и обработка зрительной информации.

Мозжечок —координация движений, мыслей, скорость обработки информации ирассудительность.

Принцип 7. Многие вещи вредят мозгу и усложняютсовершенствование тела. Но немало других помогают мозгу испособствуют созданию и поддержанию желанного тела Вы, наверное,удивитесь, когда я начну перечислять вещи, которые вредят мозгу ивстают на пути к приобретению хорошей физической формы. Вот тольконесколько примеров нежелательного поведения, о котором я будурассказывать и дальше в книге. (Эта информация так важна, чтоповторение не повредит.)

Физические травмы. Серьезные повреждения, сотрясения мозга и даже легкие травмызначительно влияют на ваше благополучие.

Наркотики. Марихуана, кокаин, экстази, метамфетамины, героин и вещества, которыеиспользуют токсикоманы, значительно снижают функции мозга. На мозгвлияют не только запрещенные наркотики, но и многие рецептурныепрепараты (например, снотворные, транквилизаторы, некоторые сердечныелекарства и др.). Наркотики и лекарства могут снижать или повышатьаппетит, что ведет к потере или набору веса, «выкачивать»мотивацию и энергию, ухудшать состояние кожи, ногтей, зубов, волос.Поищите на www.youtube.com изображения людей до и после употребленияметамфетаминов. Эти фотографии ужаснут вас.

Алкоголь. Необязательно быть горьким пьяницей, чтобы навредить мозгу. Дажеумеренные количества алкоголя нарушают функции мозга. Исследованияпоказывают, что мозг людей, которые употребляют алкоголь каждый день,меньше по размеру, чем у непьющих. А когда дело касается мозга, торазмер имеет значение! Алкоголь снижает активность коры лобных долей,отвечающих за рассудительность, прогнозирование и планирование.Поэтому, выпив, люди принимают неразумные решения — вроде того,чтобы сесть за руль или в три часа ночи перекусить в кафе быстрогопитания (хотя у них проблемы с весом), или заняться сексом безпрезерватива с партнером, которого они видят впервые в жизни.

Ожирение. Жирнакапливает токсические вещества. Чем больше в теле жировой ткани,тем хуже для мозга. Ожирение удваивает риск болезни Альцгеймера, иего связывают с уменьшением количества мозгового вещества.

Гормональныерасстройства. Дисбаланс гормонов щитовидной железы, эстрогена,прогестерона, тестостерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерон) иликортизола влияет на тело и на мозг.

Плохое питание. Каждые несколько месяцев клетки тела обновляются. Качество новыхклеток зависит от потребляемой пищи, так что вы на самом делеявляетесь тем, что едите. Нездоровое питание приводит к расстройствамработы мозга и тела. Недостаток витамина D, минералов, жирных кислотОмега-3 вредит тканям мозга и телу.

Хроническиевоспаления в теле. Хронические воспаления нарушаюткровоснабжение мозга и сердца и считаются причиной многих болезней,включая диабет, заболевания сердца, ожирение и болезнь Альцгеймера.

Малокровие. Кровь важна, поскольку несет кислород, сахар, витамины и питательныевещества к мозгу и забирает от него токсины. Все, что ухудшаеткровоснабжение органа (никотин, кофеин, недостаток физическойактивности), преждевременно старит его. Особенно это касается мозга.

Хронический стресс. Проблемный брак, ответственная работа, финансовые затруднениявызывают хронический стресс. Если вы постоянно чувствуете себя всостоянии стресса, мозг велит телу вырабатывать больше гормонастресса кортизола. При повышенных уровнях кортизол усиливает аппетит,тягу к сладкому, увеличивает производство кожного сала (усиливаясклонность к прыщам), повышает напряжение мышц (что приводит кхроническим болям), кровяное давление и риск различных сердечныхзаболеваний.

Расстройства сна. Сон менее 6 часов за ночь снижает функции мозга и заставляет мозгвыделять гормоны, повышающие аппетит и желание съесть сладкое. Люди,которые недостаточно спят, часто потребляют больше калорий, чем имнужно, и набирают вес. Кроме того, недостаток сна преждевременностарит кожу и оставляет темные круги под глазами.

Курение. Курение ухудшает кровоток в мозге и всех органах тела, включая кожу.Курильщика легко опознать по состоянию кожи — она выглядитстарше его биологического возраста. Поверьте, мозг курильщикавыглядит так же. Курение приводит к очень многим серьезным проблемамс мозгом и телом.

Избыток кофеина. Слишком много порций кофе, чая, энергетических напитков с кофеиномухудшают подачу крови к мозгу, обезвоживают мозг, тело и кожу иобманывают мозг, внушая ему, что можно не спать. Это вредно для телаи мозга.

Увлечение ТВ. Чрезмерное увлечение просмотром телевизора вредит и мозгу, и телу. Удетей ТВ усиливает синдром дефицита внимания, у взрослых повышаетриск развития болезни Альцгеймера. Просмотр ТВ свыше двух часовежедневно, кроме того, повышает риск ожирения.

Видеоигры сдемонстрацией насилия. Жестокие видеоигры увеличивают уровеньагрессии и ухудшают обучаемость. На снимках мозга мы видели, что этоттип игр воздействует на ту же область мозга, что и кокаин, поэтомудети и взрослые «подсаживаются» на видеоигры, как нанаркотики. Более двух часов видеоигр в день добавляют риск ожирения.

Обезвоживание. Ваше тело на 70 % состоит из воды, а мозг состоит из нее на80 %. Если вы недостаточно пьете, то ухудшаете функции мозга икачество кожи (появляется больше морщинок).

Недостатокфизической активности. Недостаток активности ухудшаеткровообращение в мозге, теле и гениталиях. Хорошо доказано, чтонедостаток упражнений плохо влияет на массу тела и здоровье в целом иможет снизить сексуальный драйв.

Негативное мышление. Мы проводили исследования, показавшие, что концентрация на вещах,которые вам не нравятся, снижает активность мозга, учащаетсердцебиение, повышает кровяное давление и отрицательно сказываетсяна многих системах тела. Негативное мышление саботирует ваши попыткисбросить вес, начать упражняться или бросить курить.

Чрезмерное увлечениеобщением в Интернете и по SMS. Нейрологи доказали, что«электронная зависимость» ведет к ухудшению внимания иможет вызвать трудности в личном общении. Кроме того, это отвлекаетот тренировок, способствует набору веса и в целом ухудшает здоровье.

Я разработал курс длястаршеклассников, посвященный практической заботе о мозге, чтобынаучить подростков любить мозг и заботиться о нем. Он был реализованв сорока штатах и семи странах. Каждый раз какой-нибудь «остроумный»студент спрашивает: «Как же получить удовольствие от жизни,если ничего нельзя?» Наш ответ прост: кто получает большеудовольствия от жизни, человек с хорошо работающим мозгом или срасстроенным? Неважно, сколько вам лет, если мозг здоров — выбудете наслаждаться жизнью. Человеку со здоровым мозгом легче следитьза тем, что он ест, и заниматься физической активностью,соответственно, он будет хорошо выглядеть, у него масса энергии,чтобы сыграть в гольф с потенциальным клиентом или потанцевать сженой. А вот у парня с расстройствами работы мозга могут случатьсяимпульсивные переедания, что приведет к увеличению веса, диабету 2-готипа и снижению удовольствия от жизни. И кому из них двоих веселее?

Женщина со здоровыммозгом хорошо высыпается, просыпается отдохнувшей и посвежевшей, чтопридает ей уверенности в отношениях, она внимательна на работе. А уженщины со сниженной активностью мозга накапливается усталость, чтоухудшает ее профессиональные результаты, мешает продвижению послужбе. Она и выглядит изможденной, что снижает ее самооценку, а этоплохо сказывается на отношениях. И кто из них получает большеудовольствия?

У меня есть для васотличные новости! После многих лет изучения снимков мозга и леченияпациентов я обнаружил, что есть множество простейших бытовыхфакторов, которые помогают усилить функции мозга. Эти простыерекомендации являются ключом к улучшению тела. Дальше в этой книге вынайдете немало идей о том, как улучшить функции мозга. Вот тольконесколько для начала.

Защищайте мозг. И свой, и тех, кто вам дорог.

Питайтесь правильно. Мозгу необходимы качественные питательные вещества: белки, фрукты,овощи, орехи, полезные жиры вроде оливкового масла. Исследованияпоказывают, что мозг работает лучше, если вы съедаете 9 порций 3овощей и фруктов ежедневно.

Принимайте витамины,минералы и рыбий жир каждый день. Большинство из нас не получаютс пищей все нужные вещества. Я рекомендую каждый день приниматьдобавки, а также рыбий жир, который помогает снизить воспаление,улучшить кровообращение в мозге и бороться с депрессиями.

Занимайтесьфизкультурой. Упражнения омолаживают мозг. Они усиливаюткровообращение, увеличивают количество кислорода в крови, помогаютбороться со стрессом. Это самый лучший способ помочь мозгу и заодноулучшить фигуру, настроение, зарядиться энергией, в том числесексуальной, и исправить здоровье.

Высыпайтесь. Необходимо не менее 7 часов сна, чтобы мозг работал оптимально,отрегулировал ваш аппетит и позволил коже выглядеть лучше.

Медитируйте. Медитация активизирует глубинные структуры мозга и помогает приниматьверные решения.

Расслабляйтесь. Если вы научитесь справляться со стрессом и успокаивать тело, этопоможет работе мозга, улучшит настроение и снизит артериальноедавление крови.

Будьте благодарны. Если вы сфокусируетесь на том, что любите, мозг будет работатьлучше, вы станете более скоординированны. Каждый день записывайтепять вещей, за которые вы благодарны судьбе. Вы увидите значительныйсдвиг настроения в позитив уже через три недели.

Больше занимайтесьсексом. Безопасный секс, особенно секс в любящих надежныхотношениях, — хорошее лекарство для мозга и тела, онпомогает снизить уровень стресса, усиливает иммунитет, продлеваетжизнь.

Сбалансируйтегормоны. Гормоны, такие, как эстроген и тестостерон, играютключевую роль в поддержании здоровья и энергии мозга и тела.

Лечите ментальныерасстройства. Существует зависимость между душевнымирасстройствами и физическими заболеваниями. Лечение ментальныхнедугов улучшает функции мозга и общее благополучие.

Словом, повседневнаяжизнь может и улучшить, и ухудшить работу мозга. Что вы выберете:здоровый мозг и комфортную жизнь или больной мозг и проблемы создоровьем и делами? Выбор за вами.

Принцип 8. Снимки мозга помогают понять, какоздоровить мозг и изменить тело к лучшему Мне часто удавалосьпомочь отношениям в парах. Роб с женой пришли ко мне из-за семейныхпроблем. Подобно многим мужчинам он думал, что все у них идетнормально и жене надо только расслабиться и принять ситуацию. Когда япосмотрел на его 56-летний мозг (рис. 1. 10), мне показалось,что хозяину было не меньше 80. Я с удивлением спросил, чем онзанимался, что так навредил своему мозгу. «Ничем», —ответил он. «Неужели? — не поверил я и уточнил: —Сколько вы выпиваете?» — «Не очень много».Работая психиатром, я усвоил, что если пациент отвечает «неочень», нужно продолжать спрашивать.

— Три,может, четыре бокала в день.

— Да, каждыйдень. Но это не мешает, я же никогда не напиваюсь.

Однако его мозг говорилмне, что «это мешает». Напуганный видом своего скана, Робстал следовать моим инструкциям и отказался от алкоголя. Кроме того,он развил «мозговую зависть» и начал занятия по нашейпрограмме оздоровления мозга. Через четыре месяца я сделалконтрольный снимок, который выглядел намного лучше. К тому времениего отношения с женой тоже преобразились, и он чувствовал себя моложена 30 лет.

Снимки мозга помоглимне понять, в чем были проблемы Роба. Они также иллюстрируют, чтоесли мозг выглядит старым, то и тело тоже.

Если вы делаете что-то,что ухудшает кровообращение в мозге, то нарушаете его и в коже, делаяее тусклой и морщинистой. Страдает и кровообращение других важныхорганов (что подавляет их функции), в том числе кровоснабжениегениталий (что затрудняет сексуальную жизнь, получение удовольствия).

Снимки мозга помогаютнам отследить проблемы в отдельных его структурах. Например, если увас низкая активность коры лобных долей, вы становитесь болееимпульсивным. Высокая активность передней части поясной извилиныделает вас более компульсивным. Перевозбужденные базальные ганглииспособствуют тревожности и заставляют есть, чтобы успокоиться.Чрезмерная активность глубокой лимбической системы сочетается сгрустью и опять же толкает к еде. А заторможенность функции мозжечкаснижает скорость обработки информации, мешает быть организованным ипланировать свою жизнь.

Благодаря снимкам можноубедиться, что лишний вес, депрессия, тревожность и пристрастия —это не разрозненные или простые нарушения, и их нельзя лечитьодинаково. Снимки помогают понять различия между пациентами иразработать специальный план лечения. В зависимости от индивидуальнойситуации мозг нужно или стимулировать или успокаивать. Если мы неувидим работу мозга, как мы поймем, в каком направлении двигаться.

Значит ли это, что ивам нужно бежать и делать скан мозга, чтобы изменить тело? Нет! Моикниги переведены более чем на 30 языков, и я понял, что не у всехлюдей есть возможность сделать снимок мозга. Поэтому я создалсамоопросники, которые помогут вам найти сильные и слабые сторонымозга. Краткий и длинный опросники Amen Clinics, касающиеся работысистем мозга, можно найти на нашем сайте www. amenclinics.com/cybcyb.Эти опросники эффективны и помогли сотням тысяч людей выбратьнаилучшее лечение. Разумеется, перед тем как что-то предпринимать,следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Помните, что красивыймозг — это красивое тело. Если вы хотите красивое тело,спросите себя, что вам нужно, чтобы сначала сделать красивым своймозг?

Принцип 9. Один рецепт не подходит всем, каждыйчеловек уникален, и нужно учесть, как функционирует именно его мозг Почему врач никогда неставит диагноз «боль в груди»? Потому что это симптом. Онслишком общий, и его может вызвать множество причин. Например, горе,панические атаки, гипертиреоз, пневмония, рак легких, отравлениетоксическими веществами, сердечный приступ, аритмия, переломы итрещины в ребрах, несварение желудка, желудочный рефлюкс эзофагит,камни в желчном пузыре, болезни печени, почек и рак поджелудочнойжелезы. Каждую из этих причин нужно лечить по-своему.

Аналогично с причинамилишнего веса. Плохое питание, гиподинамия, сниженная функциящитовидной железы, опухоли гипофиза, некоторые виды депрессии илекарственные препараты. Избыточная масса тела иногда объясняетсянизкой активностью мозга, из-за чего люди импульсивно едят, илиперевозбуждением определенных систем мозга, способствующим повышеннойтревожности. Лишний вес может развиться из-за гиперактивностипередней части Поясной извилины (эмоциональное переедание) иликомбинации нескольких проблем.

Существует много разныхтипов ожирения. Что объединяет боль в груди, избыточный вес, проблемыс кожей, нехватку энергии и депрессию? Все перечисленное —симптомы, а не причины. Нередко терапевты и пациенты рассматривают ихкак отдельные, самостоятельные расстройства. Из-за этого упрощенногоподхода полагают, что одна рекомендация поможет вылечить каждоеконкретное расстройство.

С точки зрения работымозга это бессмысленно, поскольку не существует массы разновидностейожирения, стрессовых реакций, тревожности и депрессии. Важно пониматьваши индивидуальные особенности, чтобы исправить настроение, проблемыс сосредоточением, нормализовать массу тела и общее самочувствие.

Принцип 10. Да, мозг и тело можно изменить! Это одно из самыхвдохновляющих открытий в медицине. Применив некоторые средства иизменив кое-что в образе жизни, можно наладить работу мозга исостояние тела. Ответ на вопрос, почему вы всю жизнь не моглизаставить себя правильно питаться и заняться фитнесом, годами бросаликурить или лечились, заключается в работе вашего мозга. ВспомнитеБекки, импульсивную нездоровую женщину, про которую я упоминал. Из-заслабой активности лобной коры она не могла контролировать склонностьк импульсивному перееданию. Только после лечения мозга Бекки смоглапридерживаться полезной диеты и скинула 40 кг.

Я наблюдал это в своейпрактике не раз. Когда налаживается работа коры лобных долей, пациентстановится более вдумчивым, рассудительным, последовательным ипридерживается программы оздоровления. То же происходит приоптимизации других областей мозга. Если мы успокаиваем переднюю частьпоясной извилины, люди меньше тревожатся, становятся оптимистичнее илучше спят, что помогает им преобразить внешность. Стабилизациявисочных долей укрепляет память, что помогает людям придерживатьсясвоих целей. Успокаивание базальных ганглиев делает людейрасслабленнее и счастливее, у них реже случаются головные боли ипроблемы с пищеварением. Усиление функции мозжечка помогает в учебе,в соблюдении полезных для здоровья программ и улучшает результаты вспорте — подачи в крикете или процент удачных бросков вбаскетболе.

Чтобы получить телосвоей мечты, нужно верить, что вы можете изменить мозг.

ИЗМЕНИТЕ СВОЙ МОЗГ, ИЗМЕНИТСЯ И ВЕС

Глава 2. Развиваем силу воли Используйте мозг, чтобы научиться придерживатьсяцелей и сдерживать порывы, мешающие их достижению Из порывов рождается горе, изжеланий рождается страх; у того, кто освободился от желаний, нетгоря, так чего бояться? Будда Я весь день питалсяправильно. Съел белково-фруктовый диетический батончик на завтрак;салат из шпината с индейкой, черникой и грецкими орехами — наобед, ломтики яблока и немного миндаля — вместо полдника. Вмоих отношениях с едой все было безоблачно, пока вечером я не пошелна баскетбольный матч «Лос-Анджелес Лейкерс». Я знаю, какнадо питаться вне дома. Но тем вечером на стадионе брат купил себеогромное яблоко в карамели с арахисом. Все мое внимание полностьюсосредоточилось не на игре, а на липком мягком сладком яблоке. Нашдедушка был кондитером, и мои лучшие воспоминания связаны с тем, какя стоял на стуле возле плиты и помогал ему делать (а потом,разумеется, и съедать) конфеты. Сладкое всегда было связано для меняс сильными эмоциями. Меня назвали в честь дедушки, и, когда я рос, онбыл моим лучшим другом.

Я знаю, что через 20–30минут после того, как наемся сладкого, я становлюсь уставшим и вялым.И все равно яблоко в карамели, которое ел мой брат, притягивало всемое внимание. Я старался не смотреть в ту сторону, но это было так женевозможно, как не смотреть на очень красивую женщину. Воспоминания осладком вкусе заполонили мой мозг. Дофамин — вещество,регулирующее удовольствие и мотивацию, — уже действовал намои ядра базальных ганглиев, и я был готов попросить у брата кусочекили встать и купить себе такое же лакомство. Лобная кора, мой«тормоз», боролась с этим импульсом. Поскольку я хорошопоел ранее днем, у меня был достаточный уровень сахара в крови, чтобыпреодолеть искушение. Я сказал брату, что вернусь, и встал, чтобыпойти на короткую прогулку — «перезагрузить» моймозг и подождать, пока брат прикончит свой десерт.

В моей семье были нетолько кондитеры, но также замечательные повара и люди с избыточнымвесом. У моего любимого брата по меньшей мере 50 кг лишнеговеса. У дедушки, тоже страдавшего лишним весом, случился сердечныйприступ, когда ему было немного за 60. Если я не сконцентрируюсь наздоровье моего мозга, здоровом питании и упражнениях, то тоже будустрадать от ожирения. Я благодарен себе, что занялся неврологией —она помогла мне понять, как контролировать свои сильные желания. Вэтой главе я поделюсь с вами тем, что узнал о контроле надискушениями и умении оставаться на пути к цели — здоровомумозгу и телу.

Схема контроля Понимание механизмовработы воли и самоконтроля — важный шаг в обретении контролянад своим мозгом и телом. В мозге существуют центры концентрациивнимания, суждения и сдерживания импульсов (лобная кора). Кроме того,есть центры, связанные с мотивацией и удовольствием. Например, такназываемое прилежащее ядро, относящееся к базальным ганглиям.Прилежащее ядро отвечает за сильные желания и мотивацию, котораяявляется одним из двигателей поведения. В мозге также есть центрыэмоциональной памяти, которые запускают поведение. По словам моегодруга, специалиста по зависимостям, доктора медицины Марка Лаасера,«шаблон возбуждения» в центрах эмоциональной памятиопределяет многие типы неконтролируемого поведения. Важно вспомнить,где вы были и сколько вам было лет, когда впервые пережили опытудовольствия от чего-то, которое впоследствии вам стало трудноконтролировать. Мне было 4 года. Этот интенсивныйэмоционально-приятный опыт часто прокладывает дальнейшую колею кпристрастиям, даже если первый опыт случился в возрасте 2–3лет. Первый опыт запечатлевается в мозге, и, когда вы взрослеете, выищете его повторения, потому что это был приятный опыт: впервыепопробованная конфетка, первый секс, первая влюбленность, первыйприем кокаина. Понимание схем эмоционального переедания, курения иливыпивки помогает разрушить пристрастия. В этой связи важно упомянутьпро четыре нейротрансмиттера, или нейромедиатора 4.

1. Дофамин считаютмедиатором удовольствия, мотивации и действия. Кокаин и стимуляторы,подобные риталину, увеличивают количество дофамина в мозге. Дофаминчасто сигнализирует об относительной значимости чего-то. В тот миг,когда я увидел яблоко в карамели, оно стало значимым для меня.

2. Серотининназывают медиатором счастья. Он снимает тревожность и способствуетпсихологической гибкости. Большинство современных антидепрессантовработают на этом нейротрансмиттере. Когда уровень серотонина низок,люди нередко страдают от тревожности, депрессии и навязчивых мыслей.

3. ГАМК 5— расслабляющий (тормозящий) трансмиттер: успокаивает илипомогает релаксации мозга.

4. Эндорфины —это естественные обезболивающие вещества, к тому же способствующиепереживанию удовольствия.

Относительнаяактивность каждой из областей мозга и каждого из нейромедиаторовопределяет в итоге, насколько хорошо мы контролируем себя и способныли придерживаться собственных планов, даже в таких мелочах, как отказот десерта. Все эти факторы вместе похожи на музыкантов, исполняющихсимфонию нашей жизни. Если они играют вразлад, шум может раздражать.

Какие участки мозгапричастны к сильным желаниям:

— Коралобных долей — концентрация внимания, рассудительность,контроль импульсов.

— Базальныеганглии (прилежащее ядро) — удовольствие и мотивация.

— Лимбическаясистема — эмоциональная память.

Химические вещества,отвечающие за желания и силу воли:

— Дофамин —интерес, внимание к чему-либо, положительный драйв, стимулятор.

— Серотонин— счастье, спокойствие, легкое отношение к жизни (безтревожности).

— ГАМК —торможение, успокоение, расслабление.

— Эндорфины— удовольствие, обезболивание.

В норме «умная»кора лобных долей обеспечивает рассудительность и эмоциональныйконтроль. Лимбическая система тоже сильно влияет на эмоции испособность доводить дела до конца. Рис. 2. 1 показывает этуцепочку самоконтроля. Дофамин направляет сильные желания. И прихорошей работе коры лобных долей они действуют как узда или тормоз,контролируя поведение. Недостаточная выработка дофамина связана сопределенными проблемами: у человека снижается уровень мотивации,интерес, способность к концентрации на чем-то (так бывает при болезниПаркинсона и дефиците внимания). Зависимости возникают, когда цепочказамыкается и как бы берет контроль на себя.

Когда все вещества иструктуры мозга сбалансированы, нам легко концентрироваться на цели исдерживать свои порывы. Мы способны отойти от лотка со сладостями,шоколадными пирожными, жареной картошкой и мириадами других вредныхпродуктов. Но если баланса нет (рис. 2. 2), то мы сходим срельсов и причиняем себе вред. Например, если активность лобной корыснижена из-за травмы, плохого сна, злоупотребления алкоголем илинаркотиками либо при наличии синдрома дефицита внимания, то намтруднее контролировать свои импульсы.

При здоровом контролелобная кора работает хорошо и существует баланс между уровнемдофамина, активностью базальных ганглиев и лимбической системы. Еслиу человека имеется какая-то зависимость (от сладкого, например),лобная кора плохо управляет его поведением. Нездоровые пристрастияизменяют мозг таким образом, что становится труднее «нажать натормоза». В норме кора постоянно оценивает поступающуюинформацию и адекватность планируемых решений и действий, принеобходимости усиливая или ослабляя контроль. Способность сдерживатьсебя утрачивается при употреблении наркотиков, при СДВГ 6,нехватке сна, черепно-мозговых травмах.

В здоровой цепочкесамоконтроля лобная кора активно работает, уровень дофаминасбалансирован с работой базальных ганглиев и лимбической системой. Учеловека с пагубными пристрастиями лобная кора ослаблена и слабоконтролирует желания. Любые зависимости меняют мозг отрицательнымобразом, человеку труднее тормозить свои непосредственные импульсы. Внорме лобная кора непрерывно оценивает качество входящей информации иправильность планируемого ответа, нажимая на тормоза или ослабляяконтроль, если нужно.

Даже если поставленацель придерживаться здорового питания, бросить пить или курить,человеку с больным мозгом не хватит силы воли (или силы лобныхдолей), чтобы регулярно говорить себе «нет». Однажды ялечил женщину 42 лет, которой не помогли шесть программ леченияалкоголизма. У нее был буквально нулевой контроль импульсов. Ейнельзя было выписывать никаких рецептурных препаратов, потому что онамогла принять их все разом. Когда я спросил, были ли у нее травмымозга, она ответила отрицательно, но, когда я продолжил расспросы,она вспомнила, что в 10 лет ее лягнула лошадь и попала по голове.Снимок ее мозга показал травму лобной коры (рис. 2. 3). Она насамом деле была «без царя в голове».

Комический актер ДадлиМур как-то сказал, что лучшее устройство безопасности в машине —это зеркальце заднего вида, в котором отражается полицейский. Коралобных долей работает как полицейский в вашей голове. Если бы я неначал лечить лобные доли той женщины, она бы не поправилась. Япрописал ей препараты, усиливающие функции коры, и они помогли. Есливы страдаете от эмоциональной травмы или живете в стрессе, запасысеротонина либо ГАМК могут истощаться, и лимбическая системастановится излишне активной, способствуя подавленному настроению. Этозаставляет вас есть и пить, чтобы получить удовольствие и успокоитьлимбическую систему.

Исследователи сообщают,что простые углеводы, такие, как печенье и конфеты, резко повышаютуровень серотонина. Мы склонны неосознанно использовать сладкое,чтобы преодолеть негативные чувства. Но, как это бывает с кокаином,через какое-то время сладкое теряет свою эффективность, и мыпродолжаем поглощать его уже не ради хорошего самочувствия, а чтобыизбежать «ломки» — неприятных ощущений отмены. Подобно этому, если выпозволили себе лишнее в погоне за удовольствием или использоваликокаин, ваш мозг получил изрядную порцию дофамина. Со временем егочувствительность притупляется, и потребуются все большие «дозы»удовольствия, чтобы получить тот же эффект. Поддерживать балансработы мозга и управляющих им веществ очень важно для контроля наджеланиями. Все, что снижает активность мозга, особенно лобных долей,лишает вас здравого суждения и самоконтроля. Избегайте травм(защищайте мозг). Плохой сон тоже ведет к общему снижению активностимозга. Старайтесь спать не менее 7 часов 7ночью (см. главу 10 «Нормализуем сон»),

Как вернуть контроль и сбалансировать системымозга 1. Активизируйте свои лобные доли. Чтобы вернуть контроль,силу воли, важно усилить кору лобных долей. Для этого надопредпринять следующее:

— Лечителюбые известные вам проблемы мозга: синдром дефицита внимания,отравления, травмы (см. Главу 15 «Оздоравливаем мозг»).

— Спитедостаточно — не менее 7 часов, лучше больше, чтобы поддерживатьадекватное кровообращение в мозге.

— Поддерживайтестабильный уровень сахара в крови, ешьте чаще, но понемногу. В статьеМэтью Гаилиота и Роя Баумайтера, опубликованной в 2007 году, показанаважная роль уровня сахара для самоконтроля. Авторы писали, чтосамоконтроль отказывает чаще, когда уровень сахара низок. Низкийуровень сахара в крови вызывает голод, раздражение или тревогу —все это плохо влияет на принятие адекватных решений. На уровне сахарасказываются такие вещи, как выпивка, пропуски еды, сладкие перекусыили сладкие напитки (они сначала резко поднимают уровень сахара, ачерез полчаса он резко падает).

— Поддерживаяуровень глюкозы постоянным в течение дня, вы улучшаете самоконтроль.Несколько исследований выявили связь между уровнем глюкозы иизбавлением от курения: в большинстве случаев здоровый уровеньглюкозы повышал вероятность успешного отказа от сигарет. Чтобысправиться со стрессом, тоже требуется самоконтроль, потому чтонеобходимо сконцентрировать внимание, мысли и эмоции, поэтомусбалансировнный уровень сахара в крови помогает управлять стрессом.Поддерживайте уровень сахара сложными (а не простыми!) углеводами,нежирными белками и полезными жирами, и вам легче будет справляться ссильными желаниями.

— Делайтеупражнения, чтобы усилить кровоснабжение мозга. Отличный выбор —настольный теннис. В Японии проводилось исследование, показавшее, что10 минут занятий пинг-понгом значительно увеличивают кровообращение влобной коре. Практикуйте медитацию. Многие исследования показали, чтоона прекрасно активизирует кровообращение в лобной коре.

— Ставьтесебе ясные цели. Лобная кора участвует в планировании ипрогнозировании. Мозгу нужны отчетливые указания. Я даю моимпациентам упражнение под названием «Чудо-страничка»,оказывающее удивительное воздействие на тех, кто его делает. На листебумаги запишите свои цели, включая здоровье, отношения с людьми,работу и деньги. Причем следует обозначать не только цели, касающиесятела, ведь отношения, проблемы на работе и стрессы, которые онивызывают, тоже воздействуют на вашу волю и тело. Носите эту страничкус собой, чтобы добавлять в нее идеи, когда они приходят в голову.Закончив черновик, прикрепите его куда-нибудь, где вы сможете видетьэту страницу каждый день, например на холодильник, или на зеркало вванной, или на письменный стол. Когда вы сосредотачиваетесь на том, кчему стремитесь, вам легче так построить свое поведение, чтобыдостичь целей. Каждый день спрашивайте себя: «Помогает ли моеповедение добиться того, что я хочу?» Сконцентрируйтесь имедитируйте, представляя свои цели. Вы увидите, что сила воли резкоувеличится. Вот пример.

Чудо-страничка Тамары «Чего я хочу отжизни?» Отношения: поддерживать связь с близкими.

Любимый человек: поддерживать близкие, добрые, заботливые, любящие, партнерскиеотношения с мужем. Я хочу, чтобы он знал, как много он значит дляменя.

Семья: бытьнадежной, доброй, позитивной, предсказуемой мамой для моих детей. Яхочу, чтобы они выросли счастливыми и ответственными людьми.Поддерживать близкий контакт с моими родителями, давать им поддержкуи любовь.

Друзья: выделять время, чтобы поддерживать и развивать мои отношения сбратьями и сестрами.

Работа: бытьлучшей на работе, поддерживая в то же время сбалансированную жизнь.Особенно сосредоточиться на текущих проектах, находить новых клиентови участвовать в общественной жизни, занимаясь каждый месяц какой-тоблаготворительной работой. Я концентрируюсь на своих целях и неотвлекаюсь на вещи, не связанные напрямую с ними.

Деньги: стремиться, чтобы семейные ресурсы росли.

Краткосрочные цели: внимательно относиться к тому, как мы тратим деньги, чтобыубедиться, что они напрямую связаны с потребностями семьи и моими исоответствуют моим целям.

Долгосрочные цели: откладывать 10 % от всего заработанного в пенсионный план.

Здоровье: бытьнастолько здоровой, насколько возможно.

Вес: сбросить8 кг, чтобы индекс массы тела был нормальным.

Фитнес: заниматься хотя бы по 30 минут три дня в неделю и начать уроки боевыхискусств. Обещаю беречь голову от травм.

Питание: каждыйдень завтракать, чтобы не чувствовать голода в обед. Готовить ланч ибрать с собой на работу три дня в неделю, чтобы не ходить в рестораныфаст фуда. Отказаться от газировки и сократить количество съедаемогосахара. Принимать мультивитамины и рыбий жир каждый день.

Физическое здоровье: снизить артериальное давление и уровень холестерина.

Эмоциональноездоровье: медитировать 10 минут каждый день, чтобы противостоятьстрессу.